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これなら出来た!少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット!

 2016/08/12 ダイエット ライフスタイル 健康食・栄養
この記事は約 8 分で読めます。
小皿料理
もしも、あなたが、ダイエットを真剣に考えているなら・・・
もしも、あなたが、過去にリバウンドを経験しているなら・・・
もしも、あなたが、健康的なダイエットで、思い通りの美しいBodyを手に入れたいとしたら・・・

そんなあなたがダイエットに成功するには、少食にして、よく噛んで食べることが近道です。
当たり前すぎましたか?
しかし、少食、よく噛んで・・・って、当たり前なんですが、継続するのって難しいんです。
この難しい、少食、よく噛むことが、小皿料理にすることで、簡単に継続できるかもしれません。
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基礎代謝量(BMR)とは?

ご存知のように、あなたが安静にしているときに消費するカロリーを「基礎代謝量(BMR:Basal Metabolic Race)」と呼びます。
この1日の基礎代謝量の平均値は、成人男性で、約1,500Kcal、成人女性で約1,200kcalとされています。
しかし、この基礎代謝量は、10代をピークに下がっていきます。

あなたの基礎代謝量は?

基礎代謝量は、年齢、性別、筋肉量などあなたの身体状態によって変わってきます。
そこで、あなたの基礎代謝量は?
  • あなたの基礎代謝量=(あなたの体重)×(基礎代謝基準値)
で計算されます。

基礎代謝基準値というのは、体重1kg当たりの基礎代謝量のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、

男性の平均基準値
18歳~29歳:24.0(kcal/kg)
30歳~49歳:22.3(Kcal/kg)
50歳~69歳:21.5(Kcal/kg)

女性の平均基準値は、
18歳~29歳:23.6(kcal/kg)
30歳~49歳:21.7(Kcal/kg)
50歳~69歳:20.7(Kcal/kg)
です。

例えば、あなたが、40歳、体重50kgの女性だとしたら、
  • あなたの基礎代謝量=50kg×21.7(Kcal/kg)=1,085kcal
があなたの1日の基礎代謝量です。

1日の消費カロリー量の内訳は?

1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝量が60~70%、運動や身体を動かして消費するカロリーが20~30%、食事誘発性熱産生が10%と言われます。

1日の消費カロリー内訳1

基礎代謝量は、あなたが安静にしている時の消費するカロリー量です。
食事誘発性熱産生は、あなたが食べ物を消化、代謝するために使うカロリーです。
この2つは、あまり変動しません。

あなたの努力で変えやすいのは、1日の消費カロリーの20~30%を占める身体を動かして消費する運動カロリーです。
そこで、身体を動かして消費する運動カロリーを増やすために、有酸素運動しましょう・・・と考えます。
そして、同じ性別、年齢でしたら、筋肉量が多い方が、基礎代謝量も高くなりますので、筋肉がたくさんつけば、ダイエットできると考えます。

運動消費カロリーを考えよう・・・METs(メッツ)とは

METs(メッツ:Metabolic Equivalents)とは、身体を動かしたときに消費するカロリーを計算するもととなる身体活動強度のことです。
あなたが、身体を動かして消費した、運動消費カロリーは、
  • 運動消費カロリー=1.05×(METs)×時間×体重
と計算します。

METs早見表
  • 1.0 横になって静かにテレビを見る
  • 2.3 掃き掃除、ゆっくり、楽な労力
  • 2.3 ストレッチ:ゆったり
  • 2.5 水中歩行:ゆっくり
  • 2.8 ゆっくり歩く:3.2km/時
  • 3.0 ピラティス:全般
  • 3.5 歩く:4.5~5.1km/時
  • 3.5 家事を同時にこなす:ほどほどの労力
  • 3.5 自転車に乗る:8.9km/時
  • 4.5 水中歩行:ほどほどの労力、速さ
  • 5.3 水泳:平泳ぎ:レクレーション
  • 5.6 運動目的で歩く:5.6km/時
  • 5.8 自転車に乗る:15.1km/時
  • 5.8 水泳:クロールで、ゆっくり、楽からほどほどの労力
  • 6.0 ランニング:6.4km/時
  • 6.8 水中歩行:きつい労力、速い
  • 7.0 ジョギング:全般
  • 7.3 エアロビック ダンス:全般
  • 7.5 自転車に乗る:全般
  • 8.0 ジョギング:その場で
  • 8.3 ランニング:8.0km/時
  • 12.3 なわとび:全般
出典:(独)国立健康・栄養研究所より

例えば、体重50kgのあなたが、30分、3.5km/時の速さ、METs、3.5で歩いたとします。
  • 運動消費カロリー=1.05×3.5×0.5(時間)×50(kg)=91.88(Kcal)
となります。

例えば、体重50kgのあなたが、1時間、8.0km/時の速さ、METs、8.3でランニングをしたとします。
  • 運動消費カロリー=1.05×8.3×1(時間)×50(kg)=435.75(Kcal)
となります。

摂取カロリーを考えよう(単位:kcal)

ご飯1膳普通盛り(140g):235
  • 食パン1枚(六枚切り):177
  • かつ丼:893
  • 天丼:805
  • ざるそば:284
  • スパゲティ ミートソース:597
  • ピザ(小1枚):538
  • ハンバーガー:300
  • チーズバーガー:368
  • フライドポテト(S):194
  • ビーフカレー:954
  • ラーメン:443
  • チャーハン:754
出典:女子栄養大学出版部より
です。

あなたがダイエットするときに、するべきこと

あなたが、同じ体重を維持しているとしたら、あなたの消費カロリーと摂取カロリーは同じだと言えます。

もしも、ダイエット、減量したい場合には、
  • 消費カロリーを増やすか?
  • 摂取カロリーを減らすか?
なので、運動して、食事を減らせば、体重は減りますよね。
「分かっているよ~~」
と怒られそうですが、やっぱり、食事量を減らす、少食にすることが大切なんです。

ダイエットのためだけでなく、あなたが健康で光り輝くためにも少食はお薦めです。

少食を簡単にするには?

あなたが食べる為の器、お皿と順番を変えるだけで簡単にできちゃうんです。

多分、多くのご家庭では、大皿におかず(副菜)をドカッと盛って、食卓の真ん中に置きます。そして、メインの魚や肉、ご飯とおみそ汁が各個人用に、置かれますよね。

時には、肉野菜炒めやマーバー豆腐などがメインの時には、大皿にドカッと置いて、家族で競争・・・なんてなりかねません。

大皿の料理を家族で、和気あいあいと食べるのって、幸せそうなんですが、早食い、大食いになりやすい傾向にあります。
その例が、丼ものです。牛丼やかつ丼って、食べるのが早くなりませんか?

のどごしが美味いんです。

丼もの、麺類やカレーライスなんかもそうですが、食べる・・・というよりも飲みこむ感じです。
この「のどこし」が美味しいってことは、食事をよく噛んでいないんです。
よく噛まないので、消化にも悪いですし、満腹中枢も働き難く、たくさん食べてしまいます。

そこで・・・
  1. 全ての食事をひとり一人、小皿に盛り付けをする。
  2. 食べる順番に、小皿を食卓に出す。(レストランのように)
  3. 順番は、サラダ&副菜(低IG値のもの)⇒メイン⇒ご飯の順で食べる。

できれば、食事全部をテーブルに出さないで、サラダ&副菜を食べてから、メインのおかずを出して食べます。
そして、最後にご飯をよそって、食べるのです。

最後に、ご飯を食べる時のおかずは、副菜&メインを少し残しておいても良いですし、漬物や納豆でご飯を食べるのはいかがでしょうか。
工夫してみて下さい。
この小皿に分けた食べ方だと、食べている時間が長くなりますので、満腹中枢もイッパイになりますから、食べる総量も減らせます。
これで我慢せずに、少食達成です。

そして、ご飯のおかず用にしていた味付けは、おかず単品で食べると結構味が濃く感じます。
おかずだけを食べると薄味でも十分に美味しいです。
薄味になりますから、よく噛んでおかずの味を引き出しながら、ゆっくり味わうようになりますよ。

追伸

一口食べて、飲みこんでから・・・
つまり口の中に何もない状態になってから、次の食材を口に運ぶとより一層、よく噛むことができますので、少しの食事量でお腹イッパイになりやすいですよ。また、一口ごとにお箸を置くのも効果的です。

まとめ

「これなら出来た!少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット!」は、いかがだったでしょうか?

今回は、カロリーを中心にお伝えしましたが、摂取カロリーだけを減らしたのでは、健康に害を及ぼす可能性も高いですし、リバウンドもしやすいです。
そこで、バランス良く一口ずつ減らすように、小皿料理の品目を多くするようにすると継続できます。
目標は、30品目ですね。
是非、やってみて下さいね。
また、女性の大敵である「瘀血」体質を解消したい人は、以下もチェックしてみて下さいね。
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