股関節を中心に動く

いつもまでも、軽やかに座り、立ち、歩くことができ、どんどん元気度があがっちゃう身体創りって、日常の身体の使い方が大切です。

ポイントは、股関節を中心に動くということです。

ぎっくり腰や腰痛、膝の痛みなどは、この股関節から動くことができずに、腰椎や膝に過度に負担のかかる動きを繰り返していることが大きな要因だと考えています。

股関節の柔軟性の大切さ

股関節の柔軟性は、日常生活やスポーツにおいて非常に重要な役割を果たします。

柔軟な股関節は、怪我の予防、パフォーマンスの向上、姿勢の改善に繋がります。

以下に、股関節の柔軟性の重要性について例題を用いて詳しく説明します。

１. 怪我の予防

例題：ジョギング中の転倒

ジョギング中に不意にバランスを崩したとします。

股関節が柔軟であれば、体勢を整えやすくなり、転倒や捻挫を防ぐことができます。

一方、股関節が硬いと、バランスを取るための動きが制限され、怪我をしやすくなります。

ランジストレッチ

右足を前に大きく踏み出し、左膝を床につける。

↓

右膝が90度になるように体を前に倒し、股関節を伸ばす。

↓

20～30秒間キープし、反対側も同様に行う。

• ストレッチ例：ランジストレッチ
  1. 右足を前に大きく踏み出し、左膝を床につけます。
  2. 右膝が90度になるように体を前に倒し、股関節を伸ばします。
  3. 20～30秒間キープし、反対側も同様に行います。

２. パフォーマンスの向上

例題：スポーツ競技での動き

例えば、サッカーやバスケットボールでは、素早い方向転換やジャンプが求められます。

股関節の柔軟性が高いと、これらの動きをスムーズに行うことができ、パフォーマンスが向上します。

柔軟な股関節は、広い可動域を持ち、力を効率的に伝えることができます。

深いスクワット

足を肩幅に開いて立つ。

↓

右ゆっくりとしゃがみ、両肘を膝の内側に置き、膝を外側に押し広げる。

↓

20～30秒間キープ。

• ストレッチ例：深いスクワット
  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. ゆっくりとしゃがみ、両肘を膝の内側に置き、膝を外側に押し広げます。
  3. 20～30秒間キープします。

３. 姿勢の改善

例題：座り仕事による腰痛

長時間座る仕事をしていると、股関節周りの筋肉が硬くなり、姿勢が悪くなりやすいです。

これが腰痛の原因になることがあります。

股関節の柔軟性を保つことで、正しい姿勢を維持しやすくなり、腰痛を予防できます。

蝶々のポーズ

座った状態で、足の裏を合わせて膝を外側に開く。

↓

両手で足を引き寄せ、膝を地面に近づける。

↓

20～30秒間キープ。

• ストレッチ例：蝶々のポーズ
  1. 座った状態で、足の裏を合わせて膝を外側に開きます。
  2. 両手で足を引き寄せ、膝を地面に近づけます。
  3. 20～30秒間キープします。

実践プラン

以下のストレッチプランを週に3～4回行うことで、股関節の柔軟性を向上させることができます。

ランジストレッチ	20～30秒ずつ	左右各2セット
深いスクワット	20～30秒間キープ	3セット
蝶々のポーズ	20～30秒間キープ	3セット

1. ランジストレッチ：20～30秒ずつ、左右各2セット
2. 深いスクワット：20～30秒間キープ、3セット
3. 蝶々のポーズ：20～30秒間キープ、3セット

股関節の動きを身につける方法

股関節を主に動かすことは、股関節を中心に体を動かすことを意味します。

これは、股関節の可動域を最大限に活用し、効率的に動作を行うことを指します。

以下に、具体的な例題を用いて股関節を主に動かすことがどのようなものか、詳しく説明します。

例題１：デッドリフト

デッドリフトは、股関節を主に動かす良い例です。

このエクササイズでは、腰を屈曲させずに股関節を動かすことが求められます。

デッドリフト

足を肩幅に開いて立ち、バーベルを足の前に置く。

↓

背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げてバーベルを持ち上げる。

↓

体を起こす際には、股関節を伸ばして上体を真っ直ぐにする。

方法

1. 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを足の前に置きます。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げてバーベルを持ち上げます。
3. 体を起こす際には、股関節を伸ばして上体を真っ直ぐにします。

ポイント

股関節を曲げるときに腰を丸めないようにする。

股関節を軸にして体を動かし、腰や背中に過度の負担をかけないようにする。

ポイント

• 股関節を曲げるときに腰を丸めないようにします。
• 股関節を軸にして体を動かし、腰や背中に過度の負担をかけないようにします。

例題２：スクワット

スクワットは、股関節と膝関節を同時に使うエクササイズですが、股関節の動きが主になります。

スクワット

足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。

↓

股関節を後ろに引き、膝を曲げながら体を下ろす。

↓

太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、股関節を伸ばして元の位置に戻る。

方法

1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。
2. 股関節を後ろに引き、膝を曲げながら体を下ろします。
3. 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、股関節を伸ばして元の位置に戻ります。

ポイント

膝がつま先を超えないように注意し、股関節をしっかり使う。

股関節を主に動かすことで、膝への負担を軽減。

ポイント

• 膝がつま先を超えないように注意し、股関節をしっかり使います。
• 股関節を主に動かすことで、膝への負担を軽減します。

例題３：ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、股関節を主に動かす動作の基礎を学ぶためのエクササイズです。

ヒップヒンジ

足を肩幅に開いて立つ。

↓

背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げて上体を前に倒す。

↓

お尻を後ろに突き出すようにして股関節を動かす。

↓

太ももの裏側 ( ハムストリングス ) が伸びるのを感じたら、股関節を伸ばして元の位置に戻る。

方法

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げて上体を前に倒します。
3. お尻を後ろに突き出すようにして股関節を動かします。
4. 太ももの裏側 ( ハムストリングス ) が伸びるのを感じたら、股関節を伸ばして元の位置に戻ります。

ポイント

背中を丸めずに動作を行う。

股関節を主に動かすことを意識し、腰に過度の負担をかけないようにする。

ポイント

• 背中を丸めずに動作を行います。
• 股関節を主に動かすことを意識し、腰に過度の負担をかけないようにします。

例題４：ランジ

ランジは、股関節を動かすと同時にバランスを取るための優れたエクササイズです。

ランジ

足を肩幅に開いて立つ。

↓

片足を前に大きく踏み出し、股関節を曲げて膝を90度に曲げる。

↓

後ろの足の膝を床に近づけ、前の足の膝がつま先を超えないように注意する。

↓

前の足の股関節を伸ばして元の位置に戻る。

方法

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 片足を前に大きく踏み出し、股関節を曲げて膝を90度に曲げます。
3. 後ろの足の膝を床に近づけ、前の足の膝がつま先を超えないように注意します。
4. 前の足の股関節を伸ばして元の位置に戻ります。

ポイント

前の足の股関節をしっかり動かし、バランスを保つ。

股関節を主に動かすことで、効率的な動きを実現。

ポイント

• 前の足の股関節をしっかり動かし、バランスを保ちます。
• 股関節を主に動かすことで、効率的な動きを実現します。

最後に

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