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これなら出来た!少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット!

 2016/08/12 ダイエット ライフスタイル 食と女性の健康
この記事は約 8 分で読めます。
もしも、あなたが、ダイエットを真剣に考えているなら・・・
もしも、あなたが、過去にリバウンドを経験しているなら・・・
もしも、あなたが、健康的なダイエットで、思い通りの美しいBodyを手に入れたいとしたら・・・

そんなあなたがダイエットに成功するには、少食にして、よく噛んで食べることが近道です。
当たり前すぎましたか?
しかし、少食、よく噛んで・・・って、当たり前なんですが、継続するのって難しいんです。
この難しい、少食、よく噛むことが、小皿料理にすることで、簡単に継続できるかもしれません。
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基礎代謝量(BMR)とは?

ご存知のように、あなたが安静にしているときに消費するカロリーを「基礎代謝量(BMR:Basal Metabolic Race)」と呼びます。
この1日の基礎代謝量の平均値は、成人男性で、約1,500Kcal、成人女性で約1,200kcalとされています。
しかし、この基礎代謝量は、10代をピークに下がっていきます。

あなたの基礎代謝量は?

基礎代謝量は、年齢、性別、筋肉量などあなたの身体状態によって変わってきます。
そこで、あなたの基礎代謝量は?
  • あなたの基礎代謝量=(あなたの体重)×(基礎代謝基準値)
で計算されます。

基礎代謝基準値というのは、体重1kg当たりの基礎代謝量のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、

男性の平均基準値
18歳~29歳:24.0(kcal/kg)
30歳~49歳:22.3(Kcal/kg)
50歳~69歳:21.5(Kcal/kg)

女性の平均基準値は、
18歳~29歳:23.6(kcal/kg)
30歳~49歳:21.7(Kcal/kg)
50歳~69歳:20.7(Kcal/kg)
です。

例えば、あなたが、40歳、体重50kgの女性だとしたら、
  • あなたの基礎代謝量=50kg×21.7(Kcal/kg)=1,085kcal
があなたの1日の基礎代謝量です。

1日の消費カロリー量の内訳は?

1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝量が60~70%、運動や身体を動かして消費するカロリーが20~30%、食事誘発性熱産生が10%と言われます。

1日の消費カロリー内訳1

基礎代謝量は、あなたが安静にしている時の消費するカロリー量です。
食事誘発性熱産生は、あなたが食べ物を消化、代謝するために使うカロリーです。
この2つは、あまり変動しません。

あなたの努力で変えやすいのは、1日の消費カロリーの20~30%を占める身体を動かして消費する運動カロリーです。
そこで、身体を動かして消費する運動カロリーを増やすために、有酸素運動しましょう・・・と考えます。
そして、同じ性別、年齢でしたら、筋肉量が多い方が、基礎代謝量も高くなりますので、筋肉がたくさんつけば、ダイエットできると考えます。

運動消費カロリーを考えよう・・・METs(メッツ)とは

METs(メッツ:Metabolic Equivalents)とは、身体を動かしたときに消費するカロリーを計算するもととなる身体活動強度のことです。
あなたが、身体を動かして消費した、運動消費カロリーは、
  • 運動消費カロリー=1.05×(METs)×時間×体重
と計算します。

METs早見表
  • 1.0 横になって静かにテレビを見る
  • 2.3 掃き掃除、ゆっくり、楽な労力
  • 2.3 ストレッチ:ゆったり
  • 2.5 水中歩行:ゆっくり
  • 2.8 ゆっくり歩く:3.2km/時
  • 3.0 ピラティス:全般
  • 3.5 歩く:4.5~5.1km/時
  • 3.5 家事を同時にこなす:ほどほどの労力
  • 3.5 自転車に乗る:8.9km/時
  • 4.5 水中歩行:ほどほどの労力、速さ
  • 5.3 水泳:平泳ぎ:レクレーション
  • 5.6 運動目的で歩く:5.6km/時
  • 5.8 自転車に乗る:15.1km/時
  • 5.8 水泳:クロールで、ゆっくり、楽からほどほどの労力
  • 6.0 ランニング:6.4km/時
  • 6.8 水中歩行:きつい労力、速い
  • 7.0 ジョギング:全般
  • 7.3 エアロビック ダンス:全般
  • 7.5 自転車に乗る:全般
  • 8.0 ジョギング:その場で
  • 8.3 ランニング:8.0km/時
  • 12.3 なわとび:全般
出典:(独)国立健康・栄養研究所より

例えば、体重50kgのあなたが、30分、3.5km/時の速さ、METs、3.5で歩いたとします。
  • 運動消費カロリー=1.05×3.5×0.5(時間)×50(kg)=91.88(Kcal)
となります。

例えば、体重50kgのあなたが、1時間、8.0km/時の速さ、METs、8.3でランニングをしたとします。
  • 運動消費カロリー=1.05×8.3×1(時間)×50(kg)=435.75(Kcal)
となります。

摂取カロリーを考えよう(単位:kcal)

ご飯1膳普通盛り(140g):235
  • 食パン1枚(六枚切り):177
  • かつ丼:893
  • 天丼:805
  • ざるそば:284
  • スパゲティ ミートソース:597
  • ピザ(小1枚):538
  • ハンバーガー:300
  • チーズバーガー:368
  • フライドポテト(S):194
  • ビーフカレー:954
  • ラーメン:443
  • チャーハン:754
出典:女子栄養大学出版部より
です。

あなたがダイエットするときに、するべきこと

あなたが、同じ体重を維持しているとしたら、あなたの消費カロリーと摂取カロリーは同じだと言えます。

もしも、ダイエット、減量したい場合には、
  • 消費カロリーを増やすか?
  • 摂取カロリーを減らすか?
なので、運動して、食事を減らせば、体重は減りますよね。
「分かっているよ~~」
と怒られそうですが、やっぱり、食事量を減らす、少食にすることが大切なんです。

ダイエットのためだけでなく、あなたが健康で光り輝くためにも少食はお薦めです。

少食を簡単にするには?

あなたが食べる為の器、お皿と順番を変えるだけで簡単にできちゃうんです。

多分、多くのご家庭では、大皿におかず(副菜)をドカッと盛って、食卓の真ん中に置きます。そして、メインの魚や肉、ご飯とおみそ汁が各個人用に、置かれますよね。

時には、肉野菜炒めやマーバー豆腐などがメインの時には、大皿にドカッと置いて、家族で競争・・・なんてなりかねません。

大皿の料理を家族で、和気あいあいと食べるのって、幸せそうなんですが、早食い、大食いになりやすい傾向にあります。
その例が、丼ものです。牛丼やかつ丼って、食べるのが早くなりませんか?

のどごしが美味いんです。

丼もの、麺類やカレーライスなんかもそうですが、食べる・・・というよりも飲みこむ感じです。
この「のどこし」が美味しいってことは、食事をよく噛んでいないんです。
よく噛まないので、消化にも悪いですし、満腹中枢も働き難く、たくさん食べてしまいます。

そこで・・・
  1. 全ての食事をひとり一人、小皿に盛り付けをする。
  2. 食べる順番に、小皿を食卓に出す。(レストランのように)
  3. 順番は、サラダ&副菜(低IG値のもの)⇒メイン⇒ご飯の順で食べる。

できれば、食事全部をテーブルに出さないで、サラダ&副菜を食べてから、メインのおかずを出して食べます。
そして、最後にご飯をよそって、食べるのです。

最後に、ご飯を食べる時のおかずは、副菜&メインを少し残しておいても良いですし、漬物や納豆でご飯を食べるのはいかがでしょうか。
工夫してみて下さい。
この小皿に分けた食べ方だと、食べている時間が長くなりますので、満腹中枢もイッパイになりますから、食べる総量も減らせます。
これで我慢せずに、少食達成です。

そして、ご飯のおかず用にしていた味付けは、おかず単品で食べると結構味が濃く感じます。
おかずだけを食べると薄味でも十分に美味しいです。
薄味になりますから、よく噛んでおかずの味を引き出しながら、ゆっくり味わうようになりますよ。

追伸

一口食べて、飲みこんでから・・・
つまり口の中に何もない状態になってから、次の食材を口に運ぶとより一層、よく噛むことができますので、少しの食事量でお腹イッパイになりやすいですよ。また、一口ごとにお箸を置くのも効果的です。

まとめ

「これなら出来た!少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット!」は、いかがだったでしょうか?

今回は、カロリーを中心にお伝えしましたが、摂取カロリーだけを減らしたのでは、健康に害を及ぼす可能性も高いですし、リバウンドもしやすいです。
そこで、バランス良く一口ずつ減らすように、小皿料理の品目を多くするようにすると継続できます。
目標は、30品目ですね。
是非、やってみて下さいね。
また、女性の大敵である「瘀血」体質を解消したい人は、以下もチェックしてみて下さいね。
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金井 進

金井 進

元気の羅針盤編集長。ホリス治療院院長。はり師、灸師(国家資格)。

1994年よりホリス治療院開業。鍼灸、カイロプラクティック、フィジカルセラピーを融合した独自の治療体系で日夜、患者さんと向き合っています。

30年にわたる鍼灸臨床のなかで培った知識と経験をもとに、あなたの困った問題を解決できるような確かな情報をお届けしたいと思っています。

あなたの喜びの声を聞くことほど、私達の仕事に“情熱”と“やりがい”を与えてくれるものはありません。
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