IBS ( 過敏性腸症候群 ) におすすめのストレス対策法
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アカデミックな科学的で、実用的であり、鍼灸や栄養学とも相性が良いものをあげます。
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Contents
① 腹式呼吸 ( ダイアフラム呼吸 )
やり方
- 仰向け or 椅子に座る
- お腹に手を当てる
- 鼻から4秒吸う → お腹が膨らむ
- 口から6秒かけてゆっくり吐く → お腹がへこむ
- 1セット1〜2分、1日3回程度
効果
- 迷走神経活性 → 副交感神経優位 → 腸の過敏性が低下
- 腹圧が整い、腸の動きも安定
| 腹式呼吸 ( ダイアフラム呼吸 ) | |
|---|---|
| やり方 | 仰向け or 椅子に座る お腹に手を当てる 鼻から4秒吸う → お腹が膨らむ 口から6秒かけてゆっくり吐く → お腹がへこむ 1セット1〜2分、1日3回程度 |
| 効果 | 迷走神経活性 → 副交感神経優位 → 腸の過敏性が低下 腹圧が整い、腸の動きも安定 |
② マインドフルネス瞑想
やり方 ( 初心者向け )
- 椅子に座る / 横になってもOK
- 呼吸だけに意識を集中
- 雑念が出たら気づいて戻す
- 1日5〜10分から
効果
- IBSに対するRCTでも症状軽減が確認
- ストレス耐性が向上、HPA軸の過剰な興奮が抑制される
| マインドフルネス瞑想 | |
|---|---|
| やり方 ( 初心者向け ) | 椅子に座る / 横になってもOK 呼吸だけに意識を集中 雑念が出たら気づいて戻す 1日5〜10分から |
| 効果 | IBSに対するRCTでも症状軽減が確認 ストレス耐性が向上、HPA軸の過剰な興奮が抑制される |
③ リズミカルな軽い運動
( ウォーキング・スロージョギング・ヨガ・太極拳 )
効果
- 血流改善 → 腸の局所循環が向上
- 迷走神経活性
- 不安軽減・抑うつ予防
注意
- 激しい運動は逆効果のことも
- リズムと呼吸を大切に
| リズミカルな軽い運動 | ( ウォーキング・スロージョギング・ヨガ・太極拳 ) |
|---|---|
| やり方 | 血流改善 → 腸の局所循環が向上 迷走神経活性 不安軽減・抑うつ予防 |
| 注意 | 激しい運動は逆効果のことも リズムと呼吸を大切に |
④ 音楽療法
おすすめジャンル
- ゆっくりしたテンポ ( 60〜80 bpm )
- 自然音 ( 川のせせらぎ、雨音 )
- クラシック ( バロック音楽など )
効果
- 心拍変動 ( HRV ) が安定 → 迷走神経優位に
- 自律神経調整効果が確認されている
| 音楽療法 | |
|---|---|
| おすすめジャンル | ゆっくりしたテンポ ( 60〜80 bpm ) 自然音 ( 川のせせらぎ、雨音 ) クラシック ( バロック音楽など ) |
| 効果 | 拍変動 ( HRV ) が安定 → 迷走神経優位に 自律神経調整効果が確認されている |
⑤ 鍼灸的アプローチ
ツボ例
- 神門 ( しんもん ) → 心安神・リラクゼーション
- 百会 ( ひゃくえ ) → 脳血流調整
- 太衝 ( たいしょう ) → 肝気鬱結の解消 ( ストレス性の腸トラブルに特に有効 )
- 足三里 ( あしさんり ) → 消化管の安定化
鍼灸の効果機序
- βエンドルフィン、GABA分泌 → 抗ストレス作用
- HPA軸の正常化
- 迷走神経経由の腸機能調整
| 鍼灸的アプローチ | |
|---|---|
| ツボ例 | 神門 ( しんもん ) → 心安神・リラクゼーション 百会 ( ひゃくえ ) → 脳血流調整 太衝 ( たいしょう ) → 肝気鬱結の解消 ( ストレス性の腸トラブルに特に有効 ) 足三里 ( あしさんり ) → 消化管の安定化 |
| 鍼灸の効果機序 | βエンドルフィン、GABA分泌 → 抗ストレス作用 HPA軸の正常化 迷走神経経由の腸機能調整 |
⑥ 栄養学的なサポート
- マグネシウム：不足するとストレス耐性が低下 → サプリやナッツ、海藻類から補給
- ビタミンB群：神経系の調整に重要
- 乳酸菌 / プレバイオティクス：腸内環境が整うことで脳腸相関が良好に
| 鍼灸的アプローチ | |
|---|---|
| マグネシウム | 不足するとストレス耐性が低下 → サプリやナッツ、海藻類から補給 |
| ビタミンB群 | 神経系の調整に重要 |
| 乳酸菌 / プレバイオティクス | 腸内環境が整うことで脳腸相関が良好に |
まとめ図 ( 簡単に )
| 方法 | 作用経路 | 期待効果 |
|---|---|---|
| 腹式呼吸 | 迷走神経活性 | 腸の過敏性低下 |
| マインドフルネス | HPA軸抑制 | 不安・腹痛軽減 |
| 軽い運動 | 血流・迷走神経 | 便通安定 |
| 音楽療法 | 自律神経調整 | QOL向上 |
| 鍼灸 | βエンドルフィン・迷走神経 | IBS症状改善 |
| 栄養 | 神経伝達物質サポート | ストレス耐性向上 |
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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