＜超加工食品 ( NOVA４ )＞NOVA分類に応じた１週間の養生食プラン
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Contents
前提ルール
- NOVA1：60〜70% ( 未加工・最小限加工食品 )
- NOVA2：20〜30% ( 家庭調理のための油・塩・味噌など )
- NOVA3：10%前後 ( 発酵食品など )
- NOVA4：極力ゼロ or 最小限
月曜日 ( 胃腸ケアの日 )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | 玄米粥 ＋ 梅干し ＋ 納豆 | 発酵食品で腸内環境を整え、梅干しで肝機能サポート ( NOVA1+3 ) |
| 昼食 | 焼き鮭、味噌汁、温野菜、漬物 | 消化に優しく炎症抑制 ( NOVA1+3 ) |
| 夕食 | 蒸し野菜と豆腐のあんかけ、柚子ポン酢 | タンパク質 × ビタミンCでコラーゲン生成 ( NOVA1+2 ) |
火曜日 ( 抗酸化デー )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | グリーンスムージー ( 小松菜 ＋ りんご ＋ 生姜 ) ＋ ゆで卵 | SOD活性↑、ビタミンC豊富 ( NOVA1 ) |
| 昼食 | 鶏むね肉のトマト煮、雑穀ご飯 | リコピン→NF-κB抑制、筋合成サポート ( NOVA1+3 ) |
| 夕食 | きのこ鍋 ( えのき・椎茸・白菜 ) ＋ 味噌 | βグルカン＋味噌の乳酸菌で免疫強化 ( NOVA1+3 ) |
水曜日 ( 腸内細菌ケアデー )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | 豆乳ヨーグルト ( 無糖 ) ＋ バナナ ＋ くるみ | 乳酸菌＋オリゴ糖＋短鎖脂肪酸で腸内バリア強化 ( NOVA1+3 ) |
| 昼食 | ひじきご飯、鯖味噌煮、きんぴらごぼう | 食物繊維とオメガ3 ( EPA ) で炎症抑制 ( NOVA1+3 ) |
| 夕食 | 豆乳鍋 ＋ ごま ＋ 春菊 | 大豆イソフラボン→エストロゲン受容体調整 ( NOVA1 ) |
木曜日 ( ミトコンドリア活性デー )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | オートミール ＋ シナモン＋ブルーベリー | NAD+産生、活性酸素除去 ( NOVA1 ) |
| 昼食 | 鯖の塩焼き ＋ 紫キャベツのマリネ ＋ 玄米 | CoQ10・抗酸化ポリフェノール↑ ( NOVA1 ) |
| 夕食 | ニラと豚肉の炒めもの ＋ もずく酢 | 硫黄化合物 ( アリシン ) →ミト機能↑ ( NOVA1+2 ) |
金曜日 ( デトックス強化デー )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | レモン水 ＋ 生野菜サラダ ＋ アボカド | 肝臓の解毒酵素 ( GST ) ↑ ( NOVA1 ) |
| 昼食 | もち麦ご飯、白身魚の蒸し焼き、ブロッコリー | グルタチオン合成を促進 ( NOVA1 ) |
| 夕食 | 豆腐ステーキ ＋ 大根おろし ＋ なめこ味噌汁 | 消化酵素活性↑、腸内代謝物ケア ( NOVA1+3 ) |
土曜日 ( NOVA３活用デー )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | 全粒粉パン ＋ 発酵バター ＋ ゆで卵 | 伝統的加工食品の活用 ( NOVA3 ) |
| 昼食 | 味噌ラーメン ( 手作り ) ＋ もやし ＋ 半熟卵 | スープも手作りならOK ( NOVA3中心 ) |
| 夕食 | チーズ入りオムレツ ＋ 蒸し野菜 | 乳発酵食品は抗炎症性 ( NOVA3 ) |
日曜日 ( NOVA４リセット日 )
| 食事 | メニュー例 | 解説 |
|---|---|---|
| 朝食 | 白湯 ＋ ゆっくり噛むおにぎり | 胃腸休息＆セロトニン合成 ( NOVA1 ) |
| 昼食 | 煮物定食 ( 筑前煮・味噌汁・雑穀米 ) | 食物繊維と抗酸化物質が肝腎を養う ( NOVA1 ) |
| 夕食 | 野菜スープ ＋ 鶏胸肉 ＋ 小豆ご飯 | デトックス＋抗糖化 ( NOVA1+2 ) |
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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