アトキンスダイエットの具体的方法

アトキンスダイエットは4つのフェーズ ( 段階 ) に分かれており、段階ごとに炭水化物の摂取量を調整しながら、体重を減らし、最適な食生活を維持することを目的としています。

🔵 フェーズ１：導入期 ( Induction Phase ) 

期間	2週間 〜 1ヶ月
目的	ケトーシスに入る ( 脂肪燃焼モードに移行 )  摂取カロリーの構成

炭水化物	20g以下 / 日
タンパク質	適量 ( 体重1kgあたり1.2〜2.0g )
脂質	多め ( カロリーの60〜70％ )
食物繊維	5g以上 ( 野菜由来 )

期間：2週間〜1ヶ月

目的：ケトーシスに入る ( 脂肪燃焼モードに移行 )  摂取カロリーの構成

• 炭水化物：20g以下 / 日
• タンパク質：適量 ( 体重1kgあたり1.2〜2.0g ) 
• 脂質：多め ( カロリーの60〜70％ ) 
• 食物繊維：5g以上 ( 野菜由来 ) 

食事例

食べてよいもの

食べてよいもの
肉 ( 牛、豚、鶏、ラム、魚介類 )
卵
チーズ ( 適量 )
葉物野菜 ( レタス、ほうれん草、ケールなど )
良質な脂肪 ( オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル )
ナッツ ( 少量 )

• 肉 ( 牛、豚、鶏、ラム、魚介類 ) 
• 卵
• チーズ ( 適量 ) 
• 葉物野菜 ( レタス、ほうれん草、ケールなど ) 
• 良質な脂肪 ( オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル ) 
• ナッツ ( 少量 ) 

食べてはいけないもの

食べてはいけないもの
パン、米、麺類、ジャガイモなどの炭水化物
砂糖 ( 菓子類、ジュース )
豆類 ( レンズ豆、大豆を含む )
フルーツ ( 糖質が多いため )

• パン、米、麺類、ジャガイモなどの炭水化物
• 砂糖 ( 菓子類、ジュース ) 
• 豆類 ( レンズ豆、大豆を含む ) 
• フルーツ ( 糖質が多いため ) 

目標

目標
ケトン体をエネルギー源として利用する
血糖値とインスリンの安定化
最初の2週間で2〜4kgの減量を目指す

• ケトン体をエネルギー源として利用する
• 血糖値とインスリンの安定化
• 最初の2週間で2〜4kgの減量を目指す

🟢 フェーズ２：バランス調整期 ( Balancing Phase ) 

期間	数週間〜数ヶ月 ( 目標体重の5kg前後まで )
目的	減量を継続しながら、炭水化物の許容範囲を見つける

炭水化物の摂取量	20g → 週ごとに5gずつ増やし、最適な摂取量を探る ( 50g程度まで )
追加できる食品	一部の低糖質果物 ( ベリー類 )
	一部のナッツ ( アーモンド、くるみ )
	一部の根菜 ( カリフラワー、大根 )

ポイント
減量が続いているか確認しながら炭水化物量を微調整
ケトーシスが維持できる範囲で調整

期間：数週間〜数ヶ月 ( 目標体重の5kg前後まで )

目的：減量を継続しながら、炭水化物の許容範囲を見つける

炭水化物の摂取量： 20g → 週ごとに5gずつ増やし、最適な摂取量を探る ( 50g程度まで ) 

追加できる食品

• 一部の低糖質果物 ( ベリー類 ) 
• 一部のナッツ ( アーモンド、くるみ ) 
• 一部の根菜 ( カリフラワー、大根 ) 

ポイント

• 減量が続いているか確認しながら炭水化物量を微調整
• ケトーシスが維持できる範囲で調整

🟠 フェーズ３：プレメンテナンス ( Pre-Maintenance Phase ) 

期間	目標体重の5kg以内になったら
目的	長期的に持続可能な食事パターンを作る

炭水化物の摂取量	週ごとに10gずつ増やし、体重が増えない範囲を探る ( 80g程度まで )
追加できる食品	玄米、全粒パンなどの低GI炭水化物
	サツマイモ、カボチャなどの根菜
	もう少し多くのフルーツ ( リンゴ、柑橘系 )

ポイント
炭水化物を増やしても体重が安定する量を見つける
停滞した場合は炭水化物を減らす

期間：目標体重の5kg以内になったら

目的：長期的に持続可能な食事パターンを作る

炭水化物の摂取量： 週ごとに10gずつ増やし、体重が増えない範囲を探る ( 80g程度まで ) 

追加できる食品

• 玄米、全粒パンなどの低GI炭水化物
• サツマイモ、カボチャなどの根菜
• もう少し多くのフルーツ ( リンゴ、柑橘系 ) 

ポイント

• 炭水化物を増やしても体重が安定する量を見つける
• 停滞した場合は炭水化物を減らす

🟣 フェーズ４：維持期 ( Maintenance Phase ) 

期間	一生涯 ( リバウンドを防ぐ
目的	健康的なライフスタイルとして維持する

炭水化物の摂取量

人によって異なるが、100g以下が目安 ( 一般的な食事の半分程度 )

ポイント
もし体重が増えたら、再び炭水化物を減らす
継続可能な低炭水化物食を習慣化する
体調やパフォーマンスに応じて調整する

期間：一生涯 ( リバウンドを防ぐ ) 

目的：健康的なライフスタイルとして維持する

炭水化物の摂取量： 人によって異なるが、100g以下が目安 ( 一般的な食事の半分程度 ) 

ポイント

• もし体重が増えたら、再び炭水化物を減らす
• 継続可能な低炭水化物食を習慣化する
• 体調やパフォーマンスに応じて調整する

アトキンスダイエットの効果を測定する方法

①体重の変化を記録する ( 毎日または週ごと )

②血糖値・インスリン値の変化を確認する ( 糖尿病リスクの管理 )

③ケトン体レベルをチェックする ( ※日本では難しいです ) 　[1] 尿試験紙 ( Ketostix ) 　[2] 血中ケトン測定器 ( 精度が高い )

④体調の変化を記録 ( エネルギーレベル、睡眠、集中力 )

1. 体重の変化を記録する ( 毎日または週ごと ) 
2. 血糖値・インスリン値の変化を確認する ( 糖尿病リスクの管理 ) 
3. ケトン体レベルをチェックする ( ※日本では難しいです )
   1. 尿試験紙 ( Ketostix ) 
   2. 血中ケトン測定器 ( 精度が高い ) 
4. 体調の変化を記録 ( エネルギーレベル、睡眠、集中力 ) 

よくある質問

１. どのくらいの期間続けるべきか？

最低2週間 ( フェーズ1 ) を試して、体調を見ながらフェーズを進める。

長期的にはフェーズ3、またはフェーズ4を維持するのが理想。

２. リバウンドしないためには？

炭水化物を急に増やさず、徐々に戻す ( フェーズ3-4をしっかり行う ) 。

３. 筋肉は落ちないのか？

十分なタンパク質 ( 体重1kgあたり1.2g以上 ) を摂取することで防げる。

運動 ( 特に筋トレ ) を併用すると筋量を維持しやすい。

４. 便秘になりやすい？

食物繊維 ( 葉物野菜、ナッツ ) と水分をしっかり摂る。

必要ならサイリウムハスク ( 食物繊維サプリ ) を利用。

５. カロリー制限は必要？

フェーズ1では不要 ( 自然と食欲が減るため ) 。

ただし、体重が停滞したら摂取カロリーを見直す。

アトキンスダイエットの成功のコツ

①フェーズ1 ( 導入期 ) を厳密に守る ( 糖質20g以下 )

②毎日の食事内容を記録する ( アプリ活用

③ケトン体レベルを測定しながら調整する ( 日本では難しいです )

④水分を1日2L以上摂取する

⑤良質な脂肪 ( オリーブオイル、アボカド ) をしっかり摂る

⑥リバウンドを防ぐためにフェーズ3－4を丁寧に行う

1. フェーズ1 ( 導入期 ) を厳密に守る ( 糖質20g以下 ) 
2. 毎日の食事内容を記録する ( アプリ活用 ) 
3. ケトン体レベルを測定しながら調整する ( 日本では難しいです ) 
4. 水分を1日2L以上摂取する
5. 良質な脂肪 ( オリーブオイル、アボカド ) をしっかり摂る
6. リバウンドを防ぐためにフェーズ3-4を丁寧に行う

アトキンスダイエットまとめ

アトキンスダイエットは、糖質制限によってケトーシスを引き起こし、脂肪燃焼を最大化するダイエット法です。

段階的に炭水化物を増やすことで、リバウンドを防ぎながら長期的な健康を目指します。

成功の鍵は、糖質の厳格なコントロールと、脂質・タンパク質のバランスを取ること。

個人差があるため、自分に合った方法で調整しながら実践しましょう。

最後に

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