睡眠時ビクッと対策！＜筋肉と神経の安定化に役立つマグネシウム補給メニュー例＞
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**入眠時ミオクローヌス ( ビクッと反応 ) **の頻度を下げ、筋肉と神経の安定化に役立つ マグネシウム補給メニュー例 をご紹介します。
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Contents
マグネシウムの役割
✅ 神経の興奮を抑える
✅ 筋肉の収縮と弛緩を助ける
✅ 睡眠の質を向上させる
| マグネシウムの役割 |
|---|
| ✅ 神経の興奮を抑える |
| ✅ 筋肉の収縮と弛緩を助ける |
| ✅ 睡眠の質を向上させる |
マグネシウム補給におすすめの食材
| 食材 | マグネシウム含有量 ( 約100g中 ) |
|---|---|
| アーモンド | 約300mg |
| カボチャの種 ( パンプキンシード ) | 約530mg |
| ほうれん草 ( 茹で ) | 約80mg |
| バナナ | 約32mg |
| 豆腐 ( 木綿 ) | 約100mg |
| 玄米ご飯 | 約44mg |
| 納豆 | 約100mg |
| 海藻類 ( わかめ、ひじきなど ) | 約100〜150mg |
１日の簡単マグネシウム補給メニュー例
【朝食】
- 玄米ご飯 1杯 ( 44mg )
- 納豆 1パック ( 100mg )
- 味噌汁 ( わかめ入り ) ( 30mg )
- バナナ 1本 ( 32mg )
合計：約206mg
| 朝食 |
|---|
| 玄米ご飯 1杯 ( 44mg ) |
| 納豆 1パック ( 100mg ) |
| わかめ入り味噌汁 ( 30mg ) |
| バナナ 1本 ( 32mg ) |
| 合計：約206mg |
【昼食】
- ほうれん草のおひたし ( 80mg )
- 豆腐の冷奴 1/2丁 ( 約50mg )
- 鯖の塩焼き ( マグネシウム約40mg )
合計：約170mg
| 昼食 |
|---|
| ほうれん草のおひたし ( 80mg ) |
| 豆腐の冷奴 1/2丁 ( 約50mg ) |
| 鯖の塩焼き ( マグネシウム約40mg ) |
| 合計：約170mg |
【おやつ】
- アーモンド 10粒程度 ( 約100mg )
合計：約100mg
| おやつ |
|---|
| アーモンド 10粒程度 ( 約100mg ) |
| 合計：約100mg |
【夕食】
- 雑穀ごはん ( 玄米＋雑穀 ) ( 50mg )
- 野菜炒め ( ほうれん草・にんじん・きのこ入り ) ( 約60mg )
- ひじき煮 ( 約80mg )
合計：約190mg
| 夕食 |
|---|
| 玄米＋雑穀ごはん ( 50mg ) |
| ほうれん草・にんじん・きのこ入り野菜炒め ( 約60mg ) |
| ひじき煮 ( 約80mg ) |
| 合計：約190mg |
就寝前おすすめ
✅ 温かい 豆乳ココア ( マグネシウム＋リラックス効果 )
✅ アーモンド数粒 ( 脂質が腹持ちも良く神経を落ち着ける )
| 就寝前おすすめ |
|---|
| ✅ 温かい 豆乳ココア ( マグネシウム＋リラックス効果 ) |
| ✅ アーモンド数粒 ( 脂質が腹持ちも良く神経を落ち着ける ) |
ポイント
- マグネシウムは単独摂取よりもバランスの良い食事で吸収されやすい
- ビタミンB6・ビタミンDと一緒に摂ると吸収が促進される ( 例：魚、卵、キノコ類などを組み合わせる )
- 水分もしっかりとる ( 硬水のミネラルウォーターにもマグネシウムが含まれる )
| ポイント |
|---|
| マグネシウムは単独摂取よりもバランスの良い食事で吸収されやすい |
| ビタミンB6・ビタミンDと一緒に摂ると吸収が促進され ( 例：魚、卵、キノコ類などを組み合わせる ) |
| 水分もしっかりとる ( 硬水のミネラルウォーターにもマグネシウムが含まれる ) |
注意
- 極端な下痢や腎機能障害がある方はサプリメントで過剰摂取は避ける ( 食事からの摂取は基本安全 )
- マグネシウムの推奨摂取量 ( 成人 ) ：男性 約370mg／女性 約310mg程度
| 注意 |
|---|
| 極端な下痢や腎機能障害がある方はサプリメントで過剰摂取は避ける ( 食事からの摂取は基本安全 ) |
| マグネシウムの推奨摂取量 ( 成人 ) ：男性 約370mg／女性 約310mg程度 |
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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