自宅でできる二重アゴ対策
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二重アゴに効果的なエクササイズ、ストレッチ、筋トレについて具体的に説明します。
これらの方法を日常的に取り入れることで、二重アゴを改善しやすくなります。
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Contents
エクササイズ
１. 顎引き運動 ( チンタック )
| 顎引き運動 ( チンタック ) | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 顎をゆっくり引き、首の後ろを伸ばす |
| ③ | この姿勢を5秒間キープ |
| ④ | ゆっくり元に戻す |
| ⑤ | これを10回繰り返す |
| 例 ) 毎日、朝と夜にそれぞれ10回ずつ行う | |
| テレビを見ながら・デスクワークの合間に取り入れることができる | |
- 背筋を伸ばして立つか座る
- 顎をゆっくり引き、首の後ろを伸ばす
- この姿勢を5秒間キープ
- ゆっくり元に戻す
- これを10回繰り返す
例：毎日、朝と夜にそれぞれ10回ずつ行います。
テレビを見ながらや、デスクワークの合間に取り入れることができます。
２. 舌突き出し運動
| 舌突き出し運動 | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 舌をできるだけ前に突き出す |
| ③ | 舌を上方向に向けて、鼻先に届くように意識して持ち上げる |
| ④ | ゆっくり戻す |
| ⑤ | 10秒間キープ |
| ⑥ | これを10回繰り返す |
| 例 ) 毎晩、寝る前に10回行う | |
| ベッドの上でリラックスしながら行うことができる | |
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 舌をできるだけ前に突き出す。
- 舌を上方向に向けて、鼻先に届くように意識して持ち上げる。
- 10秒間キープ。
- ゆっくり戻す。
- これを10回繰り返す。
例：毎晩、寝る前に10回行います。
ベッドの上でリラックスしながら行うことができます。
ストレッチ
１. 首のストレッチ
| 首のストレッチ | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 頭を右側にゆっくり傾け、右手で軽く押さえる |
| ③ | 左側の首筋を伸ばす |
| ④ | 20秒間キープ |
| ⑤ | ゆっくり元に戻す |
| ⑥ | 反対側も同様に行う |
| 例 ) デスクワークの合間に、1時間に1回行う | |
| 両側を1セットとして3回繰り返す | |
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 頭を右側にゆっくり傾け、右手で軽く押さえる。
- 左側の首筋を伸ばす。
- 20秒間キープ。
- ゆっくり元に戻す。
- 反対側も同様に行う。
例：デスクワークの合間に、1時間に1回行います。
両側を1セットとして3回繰り返します。
２. 下顎のストレッチ
| 下顎のストレッチ | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 顎を上に向け、天井を見上げる |
| ③ | 下顎を突き出し、唇を突き出すようにする |
| ④ | 首の前面を伸ばす |
| ⑤ | 10秒間キープ |
| ⑥ | ゆっくり元に戻す |
| ⑦ | これを5回繰り返す |
| 例 ) 朝の顔洗いの後や夜のスキンケアの後に行う | |
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 顎を上に向け、天井を見上げる。
- 下顎を突き出し、唇を突き出すようにする。
- 首の前面を伸ばす。
- 10秒間キープ。
- ゆっくり元に戻す。
- これを5回繰り返す。
例：朝の顔洗いの後や夜のスキンケアの後に行います。
筋トレ
１. 顎の上げ下げ運動
| 顎の上げ下げ運動 | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 顎を上げ、天井を見上げる |
| ③ | 唇をすぼめるようにして、キスする動作をする |
| ④ | 10秒間キープ |
| ⑤ | ゆっくり元に戻す |
| ⑥ | これを10回繰り返す |
| 例 ) 歯を磨いている間に行う | |
| 1日2回、朝と夜にそれぞれ10回ずつ行う | |
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 顎を上げ、天井を見上げる。
- 唇をすぼめるようにして、キスする動作をする。
- 10秒間キープ。
- ゆっくり元に戻す。
- これを10回繰り返す。
例：歯を磨いている間に行います。
1日2回、朝と夜にそれぞれ10回ずつ行います。
２. 口の大きく開け閉めする運動
| 口の大きく開け閉めする運動 | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 口を大きく開けて「あー」と言いながら5秒間キープ |
| ③ | 口をゆっくり閉じ、顎を引き上げるようにする |
| ④ | これを10回繰り返す |
| 例 ) 毎朝のシャワー後に行う | |
| ⑥ | |
| 例 ) 歯を磨いている間に行う | |
| 1日10回行う | |
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 口を大きく開けて「あー」と言いながら5秒間キープ。
- 口をゆっくり閉じ、顎を引き上げるようにする。
- これを10回繰り返す。
例：毎朝のシャワー後に行います。
1日10回行います。
日常的な取り入れ方の例
例１：オフィスワーカーのAさんの場合
Aさんはデスクワークが多いため、1時間に1回、首のストレッチを行い、仕事の合間に顎引き運動を取り入れます。
昼休みに舌突き出し運動を行い、帰宅後に顔のヨガとして顎の上げ下げ運動を行います。
例２：主婦のBさんの場合
Bさんは家事の合間に、朝の掃除後に下顎のストレッチを行い、夕食準備中に口の大きく開け閉めする運動を行います。
夜、家族が寝た後にリラックスしながら舌突き出し運動を行います。
これらのエクササイズ、ストレッチ、筋トレを日常生活に取り入れることで、継続的に二重アゴを改善することが期待できます。
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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