日焼け予防・回復に役立つ栄養素と具体的な食事例
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■ 有用な栄養素一覧
| 栄養素 | 作用 | 食品例 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 抗酸化、メラニン抑制 | 柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー |
| ビタミンE | 抗酸化、皮膚保護 | アーモンド、ひまわりの種、アボカド |
| ビタミンA ( βカロテン ) | 皮膚修復、抗酸化 | にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 |
| アスタキサンチン | 紫外線ダメージ防御 | 鮭、エビ、カニ |
| 亜鉛 | 上皮修復 | 牡蠣、牛肉、レンズ豆 |
| オメガ3脂肪酸 | 抗炎症 | 青魚 ( サバ、イワシ、サンマ ) 、亜麻仁油 |
| ポリフェノール | 抗酸化 | 緑茶、ブルーベリー、ダークチョコレート |
具体的な食事例 ( １日のイメージ )
朝食
- グリーンスムージー ( ほうれん草＋キウイ＋バナナ＋レモン＋亜麻仁油 )
- オートミール＋アーモンド＋ブルーベリー
- 緑茶
| 朝食 |
|---|
| グリーンスムージ ( ほうれん草＋キウイ＋バナナ＋レモン＋亜麻仁油 ) |
| オートミール＋アーモンド＋ブルーベリー |
| 緑茶 |
昼食
- 鮭の塩焼き
- かぼちゃとブロッコリーのサラダ ( オリーブオイル＋レモン )
- 雑穀ご飯
- 味噌汁 ( わかめ・豆腐 )
| 昼食 |
|---|
| 鮭の塩焼き |
| かぼちゃとブロッコリーのサラダ ( オリーブオイル＋レモン ) |
| 味噌汁 ( わかめ・豆腐 ) |
間食
- ダークチョコレート ( カカオ70%以上 ) ＋ナッツ類
| 間食 |
|---|
| ダークチョコレート ( カカオ70%以上 ) ＋ナッツ類 |
夕食
- 牛赤身肉 or 鶏むね肉のグリル
- 彩り野菜のソテー ( パプリカ・ズッキーニ・にんじん )
- サンマの塩焼き
- ご飯
- 緑茶
| 夕食 |
|---|
| 牛赤身肉 or 鶏むね肉のグリル |
| 彩り野菜のソテー ( パプリカ・ズッキーニ・にんじん ) |
| サンマの塩焼き |
| ご飯 |
| 緑茶 |
就寝前
- ビタミンCサプリ ( 1g程度 ) 摂取推奨
| 就寝前 |
|---|
| ビタミンCサプリ ( 1g程度 ) 摂取推奨 |
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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