＜まっすぐ歩く＞真っ直ぐ歩くための１日１０分エクササイズ
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「真っ直ぐ歩くための1日10分エクササイズ」をご紹介します。
これは、体幹バランス・下肢筋力・感覚統合・前庭機能を刺激して、左右の歩行ブレを改善し、真っ直ぐ歩く力を高めることを目的としています。
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Contents
【１】その場足踏み & 体軸チェック ( １分 )
🔹目的：前庭感覚と体性感覚の連携、左右感覚のズレ把握
- 両腕を肩の高さに上げ、目を閉じてその場で30秒間足踏み
- 足踏み後、自分の位置がずれていないか確認
【２】片足立ちバランストレ ( 左右 各１分 )【合計２分】
🔹目的：体幹・内転筋・足首周囲の安定強化
- 腰に手を当て、片足立ちを目を開けて30秒×左右
- 慣れたら目を閉じて10秒ずつ挑戦
【３】直線歩行訓練 ( ２分 )
🔹目的：軸足と振り足のコントロール向上、空間認知強化
- 床にテープなどで**直線ライン ( 3〜5m ) **を作る
- 視線を前に向けて、1歩ずつライン上を歩く ( ゆっくり )
- ラインをはみ出した数を記録して経過を観察
【４】体幹ツイスト体操 ( １分 )
🔹目的：体幹深部筋 ( 腹斜筋・多裂筋 ) 活性化 → 歩行の軸安定に
- 両手を肩に添え、足を肩幅に開いて立つ
- ゆっくり上半身だけを左右にひねる動作×20回
【５】かかと – つま先ウォーク ( ２分 )
🔹目的：前脛骨筋・下腿三頭筋の強化、足底感覚と姿勢安定
- 10歩：かかと歩き ( 足先を上げて )
- 10歩：つま先歩き ( かかとを浮かせて )
- 2セット繰り返す
【６】視覚＋前庭刺激ウォーク ( ２分 )
🔹目的：視覚と前庭 ( 内耳 ) 刺激を連動させることで歩行中の空間安定性を養う
- 頭を左右に振りながら直線歩行
- 次に、上下に軽く頷きながら直線歩行
実施のポイント
- 毎日同じ時間帯に行うと神経の習慣化に効果的 ( 朝や入浴後が推奨 )
- 鏡やスマホで録画し、自分の重心軸をチェックすると◎
- 呼吸を止めず、力まずに行う ( 呼吸は自律神経と歩行調整に直結 )
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最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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