焦点を合わせるエクササイズ

2025/02/15 症状・病気金井　進
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焦点を合わせる力をつけるためには、目の筋肉を鍛えるエクササイズが効果的です。

以下に、具体的なエクササイズとそれぞれの方法を例を用いて詳しく説明します。

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Contents

1 １. ピント合わせエクササイズ ( フォーカシング・エクササイズ )
2 ２. ペンシル・プッシュアップ
3 ３. 瞬間フォーカス
4 ４. ２０-２０-２０ルール
5 ５. 図形追跡エクササイズ
6 焦点を合わせるエクササイズのまとめ
7 最後に

１. ピント合わせエクササイズ ( フォーカシング・エクササイズ )

親指フォーカシング

親指フォーカシング
①	親指を鼻の前約30センチメートルの距離に置く
②	親指を見つめ、5秒間じっと見つめる
③	視線を遠くにある物体 ( 数メートル先 ) に移し、その物体を5秒間見つめる
④	この動作を5〜10回繰り返す

親指を鼻の前約30センチメートルの距離に置きます。
親指を見つめ、5秒間じっと見つめます。
次に、視線を遠くにある物体 ( 数メートル先 ) に移し、その物体を5秒間見つめます。
この動作を5〜10回繰り返します。

仕事の休憩時間に、オフィスのデスクに座りながら行うことができます。

机の上にあるペンを目の前に持ってきて、窓の外にある遠くのビルを交互に見つめると、目の焦点調整機能が鍛えられます。

２. ペンシル・プッシュアップ

ペンシル・プッシュアップ
①	鉛筆を片手に持ち、腕を伸ばして鼻の高さに鉛筆を持ち上げる
②	鉛筆の先端を見つめながら、ゆっくりと鼻に向かって鉛筆を近づける
③	鉛筆が二重に見える直前で止め、数秒間その位置を保つ
④	鉛筆を再び腕の長さまで遠ざける
⑤	これを10〜15回繰り返す

鉛筆を片手に持ち、腕を伸ばして鼻の高さに鉛筆を持ち上げます。
鉛筆の先端を見つめながら、ゆっくりと鼻に向かって鉛筆を近づけます。
鉛筆が二重に見える直前で止め、数秒間その位置を保ちます。
鉛筆を再び腕の長さまで遠ざけます。
これを10〜15回繰り返します。

勉強中やリラックスしている時に、ペンを使ってこのエクササイズを行います。

特に、デスクに座っている時に簡単に実施でき、数分で終わるため継続しやすいです。

３. 瞬間フォーカス

瞬間フォーカス
①	親指を目の前約20センチメートルの位置に置く
②	親指を5秒間見つめる
③	すぐに遠くの物体に視線を移し、5秒間その物体を見つめる
④	これを10回繰り返す

親指を目の前約20センチメートルの位置に置きます。
親指を5秒間見つめます。
すぐに遠くの物体に視線を移し、5秒間その物体を見つめます。
これを10回繰り返します。

公園を散歩している時に行うことができます。近くの木の葉を見つめた後、遠くのベンチを見つめるなど、散歩の途中で自然に組み込めます。

４. ２０-２０-２０ルール

２０-２０-２０ルール
①	20分ごとに20秒間、20フィート ( 約6メートル ) 先を見る
②	デジタルデバイスを使用する際に、このルールを意識的に守る

20分ごとに20秒間、20フィート ( 約6メートル ) 先を見る。
デジタルデバイスを使用する際に、このルールを意識的に守ります。

長時間コンピュータを使用している場合、アラームを設定し、20分ごとに休憩を取ります。

窓の外の景色を見たり、部屋の反対側にあるポスターを見たりして、目をリラックスさせます。

５. 図形追跡エクササイズ

図形追跡エクササイズ
①	親指を前方に伸ばして鼻の高さに置く
②	親指を動かし、目で「8」の字を追いかけるようにする
③	親指が視界の端に来たときも、頭を動かさずに目だけで追う
④	これを5回、逆方向にも5回行う

親指を前方に伸ばして鼻の高さに置きます。
親指を動かし、目で「8」の字を追いかけるようにします。
親指が視界の端に来たときも、頭を動かさずに目だけで追います。
これを5回行います。逆方向にも行います。

テレビを見ている時や待ち時間に、このエクササイズを行います。

親指を使わずに、ペンや小さな物を持っても構いません。