二重アゴを引き起こす胸椎の姿勢改善方法
Sponsored Link
胸椎の前弯過多、つまり猫背の改善には、背中や胸の筋肉を伸ばし、強化するストレッチやエクササイズが効果的です。
以下に具体的な方法を例を用いて紹介します。
Sponsored Link
Contents
ストレッチ
１. 胸のストレッチ ( ペクトラルストレッチ )
| 胸のストレッチ ( ペクトラルストレッチ ) | |
| ① | ドアフレームの前に立ち、片手をドアフレームに置きます。肘を直角に曲げ、肩と同じ高さする |
| ② | 体をゆっくり反対側に回転させ、胸の筋肉が伸びるのを感じる |
| ③ | この姿勢を20秒間キープ |
| ④ | 反対側も同様に行う |
| ⑤ | これを3回繰り返す |
- ドアフレームの前に立ち、片手をドアフレームに置きます。肘を直角に曲げ、肩と同じ高さにする。
- 体をゆっくり反対側に回転させ、胸の筋肉が伸びるのを感じる。
- 20秒間キープ。
- 反対側も同様に行う。
- これを3回繰り返す。
例：オフィスワーカーのAさんは、毎日昼休みにこのストレッチを行います。これにより、胸の筋肉を伸ばし、姿勢を改善します。
２. 背中のストレッチ ( キャットカウストレッチ )
| 背中のストレッチ ( キャットカウストレッチ ) | |
| ① | 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置く |
| ② | 息を吸いながら、背中を反らし、頭を持ち上げて天井を見る ( カウポーズ ) |
| ③ | 息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げる ( キャットポーズ ) |
| ④ | これを10回繰り返す |
- 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置く。
- 息を吸いながら、背中を反らし、頭を持ち上げて天井を見る ( カウポーズ ) 。
- 息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げる ( キャットポーズ ) 。
- これを10回繰り返す。
例：主婦のBさんは、朝の家事の前にこのストレッチを行います。背中の柔軟性を高め、猫背を改善します。
エクササイズ
１. 肩甲骨の引き寄せ運動（スキャプラリトラクション )
| 肩甲骨の引き寄せ運動（スキャプラリトラクション ) | |
| ① | 背筋を伸ばして立つか座る |
| ② | 両肩をゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにする |
| ③ | 5秒間キープ |
| ④ | ゆっくり元に戻す |
| ⑤ | これを10回繰り返す |
- 背筋を伸ばして立つか座る。
- 両肩をゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにする。
- 5秒間キープ。
- ゆっくり元に戻す。
- これを10回繰り返す。
例：デスクワーカーのAさんは、1時間に1回このエクササイズを行います。肩甲骨の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
２. バンドプルアパート ( Resistance Band Pull Apart )
| バンドプルアパート ( Resistance Band Pull Apart ) | |
| ① | 両手に抵抗バンドを持ち、腕を肩の高さで前に伸ばす |
| ② | 肩甲骨を寄せながら、バンドを左右に引っ張る |
| ③ | 5秒間キープ |
| ④ | ゆっくり元に戻す |
| ⑤ | これを10回繰り返す |
- 両手に抵抗バンドを持ち、腕を肩の高さで前に伸ばす。
- 肩甲骨を寄せながら、バンドを左右に引っ張る。
- 5秒間キープ。
- ゆっくり元に戻す。
- これを10回繰り返す。
例：Bさんは、毎晩寝る前にこのエクササイズを行います。肩甲骨周りの筋肉を強化し、猫背を改善します。
筋トレ
１. 背筋強化運動 ( バックエクステンション )
| 背筋強化運動 ( バックエクステンション ) | |
| ① | 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く |
| ② | 背中を反らし、上体を持ち上げる |
| ③ | 5秒間キープ |
| ④ | ゆっくり元に戻す |
| ⑤ | これを10回繰り返す |
- 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く。
- 背中を反らし、上体を持ち上げる。
- 5秒間キープ。
- ゆっくり元に戻る。
- これを10回繰り返す。
例：Aさんは、週に3回、夕方のトレーニングとしてこの筋トレを行います。背筋を強化し、姿勢を改善します。
２. プランク
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置く。
- つま先と前腕で体を支え、体を一直線に保つ。
- この姿勢を30秒間キープ。
- ゆっくり元に戻る。
- これを3回繰り返す。
例：Bさんは、毎晩寝る前にこのプランクを行います。体幹を強化し、姿勢を安定させます。
日常的な取り入れ方の例
例１：オフィスワーカーのAさんの場合
Aさんはデスクワークが多いため、1時間に1回、胸のストレッチと肩甲骨の引き寄せ運動を行います。
昼休みにはキャットカウストレッチを取り入れ、週に3回のバックエクステンションを夕方に行います。
例２：主婦のBさんの場合
Bさんは家事の合間に、背中のストレッチを1時間に1回行います。
朝の家事の前にはバンドプルアパートを行い、毎晩寝る前にプランクを行います。
これらのストレッチ、エクササイズ、筋トレを日常生活に取り入れることで、胸椎の前腕過多、つまり猫背を改善し、姿勢を正しく保つことが期待できます。
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
この記事のタイトルとURLをコピーする
Sponsored Link
＼ SNSでシェアしよう！ ／
元気の羅針盤の注目記事を受け取ろう
元気の羅針盤 ～Energy Compass～
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
元気の羅針盤の人気記事をお届けします。
-
気に入ったらブックマーク！
- フォローしよう！ Follow @https://twitter.com/grasinban
Sponsored Link