二重アゴを引き起こす胸椎の姿勢改善方法

胸椎の前弯過多、つまり猫背の改善には、背中や胸の筋肉を伸ばし、強化するストレッチやエクササイズが効果的です。

以下に具体的な方法を例を用いて紹介します。

ストレッチ

１. 胸のストレッチ ( ペクトラルストレッチ )

胸のストレッチ ( ペクトラルストレッチ )
①	ドアフレームの前に立ち、片手をドアフレームに置きます。肘を直角に曲げ、肩と同じ高さする
②	体をゆっくり反対側に回転させ、胸の筋肉が伸びるのを感じる
③	この姿勢を20秒間キープ
④	反対側も同様に行う
⑤	これを3回繰り返す

1. ドアフレームの前に立ち、片手をドアフレームに置きます。肘を直角に曲げ、肩と同じ高さにする。
2. 体をゆっくり反対側に回転させ、胸の筋肉が伸びるのを感じる。
3. 20秒間キープ。
4. 反対側も同様に行う。
5. これを3回繰り返す。

例：オフィスワーカーのAさんは、毎日昼休みにこのストレッチを行います。これにより、胸の筋肉を伸ばし、姿勢を改善します。

２. 背中のストレッチ ( キャットカウストレッチ )

背中のストレッチ ( キャットカウストレッチ )
①	四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置く
②	息を吸いながら、背中を反らし、頭を持ち上げて天井を見る ( カウポーズ )
③	息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げる ( キャットポーズ )
④	これを10回繰り返す

1. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝を置く。
2. 息を吸いながら、背中を反らし、頭を持ち上げて天井を見る ( カウポーズ ) 。
3. 息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げる ( キャットポーズ ) 。
4. これを10回繰り返す。

例：主婦のBさんは、朝の家事の前にこのストレッチを行います。背中の柔軟性を高め、猫背を改善します。

エクササイズ

１. 肩甲骨の引き寄せ運動（スキャプラリトラクション )

肩甲骨の引き寄せ運動（スキャプラリトラクション )
①	背筋を伸ばして立つか座る
②	両肩をゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにする
③	5秒間キープ
④	ゆっくり元に戻す
⑤	これを10回繰り返す

1. 背筋を伸ばして立つか座る。
2. 両肩をゆっくり後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにする。
3. 5秒間キープ。
4. ゆっくり元に戻す。
5. これを10回繰り返す。

例：デスクワーカーのAさんは、1時間に1回このエクササイズを行います。肩甲骨の筋肉を強化し、姿勢を改善します。

２. バンドプルアパート ( Resistance Band Pull Apart )

バンドプルアパート ( Resistance Band Pull Apart )
①	両手に抵抗バンドを持ち、腕を肩の高さで前に伸ばす
②	肩甲骨を寄せながら、バンドを左右に引っ張る
③	5秒間キープ
④	ゆっくり元に戻す
⑤	これを10回繰り返す

1. 両手に抵抗バンドを持ち、腕を肩の高さで前に伸ばす。
2. 肩甲骨を寄せながら、バンドを左右に引っ張る。
3. 5秒間キープ。
4. ゆっくり元に戻す。
5. これを10回繰り返す。

例：Bさんは、毎晩寝る前にこのエクササイズを行います。肩甲骨周りの筋肉を強化し、猫背を改善します。

筋トレ

１. 背筋強化運動 ( バックエクステンション )

背筋強化運動 ( バックエクステンション )
①	床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く
②	背中を反らし、上体を持ち上げる
③	5秒間キープ
④	ゆっくり元に戻す
⑤	これを10回繰り返す

1. 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く。
2. 背中を反らし、上体を持ち上げる。
3. 5秒間キープ。
4. ゆっくり元に戻る。
5. これを10回繰り返す。

例：Aさんは、週に3回、夕方のトレーニングとしてこの筋トレを行います。背筋を強化し、姿勢を改善します。

２. プランク

1. 床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置く。
2. つま先と前腕で体を支え、体を一直線に保つ。
3. この姿勢を30秒間キープ。
4. ゆっくり元に戻る。
5. これを3回繰り返す。

例：Bさんは、毎晩寝る前にこのプランクを行います。体幹を強化し、姿勢を安定させます。

日常的な取り入れ方の例

例１：オフィスワーカーのAさんの場合

Aさんはデスクワークが多いため、1時間に1回、胸のストレッチと肩甲骨の引き寄せ運動を行います。

昼休みにはキャットカウストレッチを取り入れ、週に3回のバックエクステンションを夕方に行います。

例２：主婦のBさんの場合

Bさんは家事の合間に、背中のストレッチを1時間に1回行います。

朝の家事の前にはバンドプルアパートを行い、毎晩寝る前にプランクを行います。

これらのストレッチ、エクササイズ、筋トレを日常生活に取り入れることで、胸椎の前腕過多、つまり猫背を改善し、姿勢を正しく保つことが期待できます。

最後に

お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。

• ホリス治療院のホームページ
• メールでのご意見・ご感想
• ホリス治療院公式LINE