おなかピーピー対策：１週間の低FODMAP献立例 ( 朝・昼・夜・間食 )
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低FODMAP食は、発酵性オリゴ糖・二糖類・単糖類・ポリオールを減らすことでガス・下痢・腹痛が緩和されます。
1日3食＆間食の献立を1週間分、考えてみました。
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ポイント
- 高FODMAP食材 ( 小麦、玉ねぎ、にんにく、豆類、リンゴなど ) を避ける
- 米・じゃがいも、にんじん、鶏肉、魚などを活用
| ポイント |
|---|
| 高FODMAP食材 ( 小麦、玉ねぎ、にんにく、豆類、リンゴなど ) を避ける |
| 米・じゃがいも、にんじん、鶏肉、魚などを活用 |
Day １
- 朝：ごはん＋鮭の塩焼き＋ほうれん草のお浸し＋みそ汁 ( 具は大根とわかめ )
- 昼：米粉麺のフォー風＋鶏ささみ＋もやし＋にんじん＋香菜
- 夜：鶏むね肉の塩麹焼き＋じゃがいも＋小松菜炒め
- 間食：バナナ / ナッツ類 ( アーモンド少量 )
| 時間帯 | 献立：１日目 |
|---|---|
| 朝 | ごはん＋鮭の塩焼き＋ほうれん草のお浸し＋みそ汁 ( 具は大根とわかめ ) |
| 昼 | 米粉麺のフォー風＋鶏ささみ＋もやし＋にんじん＋香菜 |
| 夜 | 鶏むね肉の塩麹焼き＋じゃがいも＋小松菜炒め |
| 間食 | バナナ / ナッツ類 ( アーモンド少量 ) |
Day ２
- 朝：ごはん＋納豆 ( タレ・ネギなし ) ＋温泉卵＋味噌汁 ( かぼちゃ )
- 昼：鯖の塩焼き＋米＋にんじんと大根のなます
- 夜：豚しゃぶ＋レタス＋きゅうり＋ごま油ドレッシング
- 間食：キウイ
| 時間帯 | 献立：２日目 |
|---|---|
| 朝 | ごはん＋納豆 ( タレ・ネギなし ) ＋温泉卵＋味噌汁 ( かぼちゃ ) |
| 昼 | 鯖の塩焼き＋米＋にんじんと大根のなます |
| 夜 | 豚しゃぶ＋レタス＋きゅうり＋ごま油ドレッシング |
| 間食 | キウイ |
Day ３
- 朝：米粉パン＋卵＋トマト＋きゅうり
- 昼：グルテンフリーうどん＋とり団子＋青菜
- 夜：鶏手羽先の塩焼き＋じゃがいもとブロッコリー
- 間食：みかん / ナッツ類
| 時間帯 | 献立：３日目 |
|---|---|
| 朝 | 米粉パン＋卵＋トマト＋きゅうり |
| 昼 | グルテンフリーうどん＋とり団子＋青菜 |
| 夜 | 鶏手羽先の塩焼き＋じゃがいもとブロッコリー |
| 間食 | みかん / ナッツ類 |
Day ４
- 朝：おかゆ＋梅干し＋しらす＋味噌汁 ( 小松菜 )
- 昼：お寿司 ( まぐろ・サーモン中心 ) ＋みそ汁
- 夜：牛しゃぶサラダ＋米＋温野菜
- 間食：バナナ
| 時間帯 | 献立：４日目 |
|---|---|
| 朝 | おかゆ＋梅干し＋しらす＋味噌汁 ( 小松菜 ) |
| 昼 | お寿司 ( まぐろ・サーモン中心 ) ＋みそ汁 |
| 夜 | 牛しゃぶサラダ＋米＋温野菜 |
| 間食 | バナナ |
Day ５
- 朝：米粉パン＋オムレツ＋きゅうり・トマト
- 昼：チキンソテー＋米＋キャベツの蒸し煮
- 夜：白身魚の塩焼き＋米＋かぼちゃの煮物
- 間食：イチゴ / ナッツ類
| 時間帯 | 献立：５日目 |
|---|---|
| 朝 | 米粉パン＋オムレツ＋きゅうり・トマト |
| 昼 | チキンソテー＋米＋キャベツの蒸し煮 |
| 夜 | 白身魚の塩焼き＋米＋かぼちゃの煮物 |
| 間食 | イチゴ / ナッツ類 |
Day ６
- 朝：ごはん＋焼き鮭＋大根おろし＋味噌汁 ( 小松菜 )
- 昼：米＋鶏肉の照り焼き＋ほうれん草ごま和え
- 夜：豚の生姜焼き ( にんにく不使用 ) ＋キャベツ＋米
- 間食：バナナ
| 時間帯 | 献立：６日目 |
|---|---|
| 朝 | ごはん＋焼き鮭＋大根おろし＋味噌汁 ( 小松菜 ) |
| 昼 | 米＋鶏肉の照り焼き＋ほうれん草ごま和え |
| 夜 | 豚の生姜焼き ( にんにく不使用 ) ＋キャベツ＋米 |
| 間食 | バナナ |
Day ７
- 朝：おかゆ＋しらす＋ほうれん草のお浸し＋味噌汁
- 昼：鶏むね肉＋米＋さつまいも＋ブロッコリー
- 夜：牛肉の塩焼き＋グリル野菜＋米
- 間食：みかん / ナッツ類
| 時間帯 | 献立：７日目 |
|---|---|
| 朝 | おかゆ＋しらす＋ほうれん草のお浸し＋味噌汁 |
| 昼 | 鶏むね肉＋米＋さつまいも＋ブロッコリー |
| 夜 | 牛肉の塩焼き＋グリル野菜＋米 |
| 間食 | みかん / ナッツ類 |
補足１
- 低FODMAPは「ずっと続ける」のではなく、症状が落ち着いたら段階的に再導入 ( 再評価 ) するのが推奨
- 長期に続けると善玉菌も減るリスクがあるため、プロバイオティクス / プレバイオティクスを併用
- コーヒーやカフェインは、下痢型の方は控えめが良い
- 鍼灸治療と組み合わせることで、自律神経の安定化＋消化機能の底上げが望める
| 補足１ |
|---|
| 低FODMAPは「ずっと続ける」のではなく、症状が落ち着いたら段階的に再導入 ( 再評価 ) するのが推奨 |
| 長期に続けると善玉菌も減るリスクがあるため、プロバイオティクス / プレバイオティクスを併用 |
| コーヒーやカフェインは、下痢型の方は控えめが良い |
| 鍼灸治療と組み合わせることで、自律神経の安定化＋消化機能の底上げが望める |
補足２
この「元気の羅針盤」の記事は、アカデミックな内容にするようにしていますが、著者の個人的意見を記します。
腸の環境は、こころとからだの元気には欠かせない要素です。
そして、腸環境改善には、ヨーグルトを推奨するのがアカデミックな見解となると思いますが、NGとしています。
日本人には、乳製品が身体に適していない人が多いと感じています。
日本人に適した腸環境改善には、発酵食品を推奨しています。
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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