[メノポハンド] 更年期障害＜症状別セルフケア＆食事プラン表＞

さらに深堀して、更年期障害を症状別に整理して、セルフケア・食事・運動・鍼灸セルフツボをまとめた実用的なプラン表を考えてみました。

ホットフラッシュ・発汗

• 症状：ホットフラッシュ・発汗
• セルフケア：冷却タオルや扇子を携帯、温度差に注意。
• 推奨食材・栄養素：大豆製品 ( 豆腐・納豆・豆乳 ) 、エクオール、緑茶ポリフェノール。
• 運動・生活習慣：有酸素運動 ( ウォーキング30分 ) 、深呼吸法。
• 鍼灸セルフツボ：合谷 ( ごうこく ) 手の甲、人差し指と親指の間、自律神経安定。

冷え

• 症状：冷え
• セルフケア：腹巻・レッグウォーマー、温かい飲み物。
• 推奨食材・栄養素：生姜、根菜類、カカオ70%以上チョコ。
• 運動・生活習慣：ストレッチ、足湯 ( 15分 )。
• 鍼灸セルフツボ：三陰交 ( さんいんこう ) 内くるぶし上3寸、血行促進・婦人科症状改善。

肩こり・筋肉痛

• 症状：肩こり・筋肉痛
• セルフケア：温熱パッド、肩回し運動。
• 推奨食材・栄養素：青魚 ( EPA / DHA ) 、ビタミンE ( ナッツ )。
• 運動・生活習慣：軽い筋トレ ＋ ストレッチ。
• 鍼灸セルフツボ：肩井 ( けんせい ) 肩の中央、血行促進。

関節痛 ( メノポハンド含む )

• 症状：関節痛 ( メノポハンド含む )
• セルフケア：手首・指の温浴、グーパー運動。
• 推奨食材・栄養素：大豆、オメガ3脂肪酸、ビタミンD。
• 運動・生活習慣：ハンドストレッチ、握力ボール。
• 鍼灸セルフツボ：陽池 ( ようち ) 手首の甲側中央、関節の柔軟性UP。

不眠

• 症状：不眠
• セルフケア：寝る前のスマホ制限、温かい入浴。
• 推奨食材・栄養素：トリプトファン ( 豆乳・バナナ・鮭 ) 、マグネシウム ( ナッツ )。
• 運動・生活習慣：就寝前のストレッチ、深呼吸。
• 鍼灸セルフツボ：安眠 ( あんみん ) 耳の後ろのくぼみ、副交感神経を高める。

気分の落ち込み・不安

• 症状：気分の落ち込み・不安
• セルフケア：朝日を浴びる、予定を詰めすぎない。
• 推奨食材・栄養素：発酵食品 ( ヨーグルト、キムチ ) 、ビタミンB群。
• 運動・生活習慣：太陽光下でのウォーキング。
• 鍼灸セルフツボ：百会 ( ひゃくえ ) 頭頂部中央、精神安定。

膣乾燥・性交痛

• 症状：膣乾燥・性交痛
• セルフケア：膣保湿ジェル使用、締め付け下着回避。
• 推奨食材・栄養素：大豆、亜麻仁油、アボカド。
• 運動・生活習慣：骨盤底筋運動 ( ケーゲル体操 )。
• 鍼灸セルフツボ：気海 ( きかい ) おへそ下1.5寸、生殖器血流改善。

動悸・息切れ

• 症状：動悸・息切れ
• セルフケア：深呼吸、カフェイン控えめ。
• 推奨食材・栄養素：カリウム ( バナナ、ほうれん草 ) 、マグネシウム。
• 運動・生活習慣：軽い階段昇降運動。
• 鍼灸セルフツボ：内関 ( ないかん ) 手首内側のしわから指3本分上、心肺機能サポート。

症状まとめ表

生理学的補足

• 大豆イソフラボン / エクオール：ERβに選択的に作用 → 血管内皮のNO産生促進、炎症性サイトカイン抑制
• オメガ3脂肪酸：細胞膜の流動性改善 → 炎症性メディエーター ( PGE2, LTB4 ) 産生低下
• ビタミンD：骨芽細胞分化促進、破骨細胞抑制
• 有酸素運動：ミトコンドリア生合成↑ ( PGC-1α経路 ) ＋ HSP ( ヒートショックプロテイン ) 誘導によるストレス耐性UP

最後に

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