これなら出来た！少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット！

もしも、あなたが、ダイエットを真剣に考えているなら……。

もしも、あなたが、過去にリバウンドを経験しているなら……。

もしも、あなたが、健康的なダイエットで、思い通りの美しいBodyを手に入れたいとしたら……。

そんなあなたがダイエットに成功するには、少食にして、よく噛んで食べることが近道です。

当たり前すぎましたか？

しかし、少食、よく噛んで……って、当たり前なんですが、継続するのって難しいんです。

この難しい、少食、よく噛むことが、小皿料理にすることで、簡単に継続できるかもしれません。

基礎代謝量 ( BMR ) とは？

ご存知のように、あなたが安静にしているときに消費するカロリーを「基礎代謝量 ( BMR：Basal Metabolic Race ) 」と呼びます。

この1日の基礎代謝量の平均値は、成人男性で約1,500Kcal、成人女性で約1,200kcalとされています。

しかし、この基礎代謝量は、10代をピークに下がっていきます。

あなたの基礎代謝量は？

基礎代謝量は、年齢、性別、筋肉量などあなたの身体状態によって変わってきます。

そこで、あなたの基礎代謝量は？

あなたの基礎代謝量 ＝ ( あなたの体重 ) × ( 基礎代謝基準値 )

この計算式で計算されます。

基礎代謝基準値というのは、体重1kg当たりの基礎代謝量のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 ( 2005年版 ) 」によると

男性の平均基準値
18歳～29歳	24.0 ( Kcal / kg )
30歳～49歳	22.3 ( Kcal / kg )
50歳～69歳	21.5 ( Kcal / kg )

女性の平均基準値
18歳～29歳	23.6 ( Kcal / kg )
30歳～49歳	21.7 ( Kcal / kg )
50歳～69歳	20.7 ( Kcal / kg )

例えば、あなたが、40歳・体重50kgの女性だとしたら

あなたの基礎代謝量 ＝50kg × 21.7 ( Kcal / kg ) ＝ 1,085Kcal

これがあなたの1日の基礎代謝量です。

１日の消費カロリー量の内訳は？

1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝量が60～70％、運動や身体を動かして消費するカロリーが20～30％、食事誘発性熱産生が10％と言われます。

基礎代謝量は、あなたが安静にしている時の消費するカロリー量です。

食事誘発性熱産生は、あなたが食べ物を消化、代謝するために使うカロリーです。

この2つは、あまり変動しません。

あなたの努力で変えやすいのは、1日の消費カロリーの20～30％を占める身体を動かして消費する運動カロリーです。

そこで、身体を動かして消費する運動カロリーを増やすために有酸素運動しましょう……と考えます。

そして、同じ性別、年齢でしたら、筋肉量が多い方が、基礎代謝量も高くなりますので、筋肉がたくさんつけば、ダイエットできると考えます。

運動消費カロリーを考えよう：METs ( メッツ ) とは

METs ( メッツ：Metabolic Equivalents ) とは、身体を動かしたときに消費するカロリーを計算するもととなる身体活動強度のことです。

あなたが、身体を動かして消費した、運動消費カロリーは

運動消費カロリー ＝ 1.05 × ( METs ) × 時間 × 体重

このようなに計算します。

METs早見表
1.0	横になって静かにテレビを見る。
2.3	掃き掃除、ゆっくり、楽な労力。
	ストレッチ	ゆっくり
2.5	水中歩行	ゆっくり
2.8	ゆっくり歩く	3.2km / 時
3.0	ピラティス	全般
3.5	歩く	4.5～5.1km / 時
	家事を同時にこなす	ほどほどの労力
	自転車に乗る	8.9km / 時
4.5	水中歩行	ほどほどの労力、速さ
5.3	水泳：平泳ぎ	レクレーション
5.6	運動目的で歩く	5.6km / 時
5.8	自転車に乗る	15.1km / 時
	水泳：クロール	ゆっくり、ほどほどの労力
6.0	ランニング	6.4km / 時
6.8	中歩行	きつい労力、速い
7.0	ジョギング	全般
7.3	ダンス：エアロビクス	全般
7.5	自転車に乗る	全般
8.0	ジョギング	その場で
8.3	ランニング	8.0km / 時
12.3	なわとび	全般

出典：国立健康・栄養研究所より

例えば、体重50kgのあなたが、30分、3.5km / 時の速さ、METs：3.5で歩いたとします。

運動消費カロリー ＝ 1.05 × 3.5 × 0.5 ( 時間 ) × 50 ( kg ) ＝ 91.88 ( Kcal )

このようになります。

例えば、体重50kgのあなたが、1時間、8.0km / 時の速さ、METs：8.3でランニングをしたとします。

運動消費カロリー ＝ 1.05 × 8.3 × 1 ( 時間 ) × 50 ( kg ) ＝ 435.75 ( Kcal )

このようになります。

摂取カロリーを考えよう ( 単位：Kcal )

カロリー表 ( Kcal )
ご飯1膳普通盛り ( 140g )	235
食パン1枚 ( 6枚切り )	177
かつ丼	893
天丼	805
ざるそば	284
スパゲティミートソース	597
ピザ ( 小1枚 )	538
ハンバーガー	300
チーズバーガー	368
フライドポテト ( S )	194
ビーフカレー	954
ラーメン	443
チャーハン	754

出典：女子栄養大学出版部より

あなたがダイエットするときに、するべきこと

あなたが、同じ体重を維持しているとしたら、あなたの消費カロリーと摂取カロリーは同じだと言えます。

もしも、ダイエット、減量したい場合には

消費カロリー	増やすか？
摂取カロリー	減らすか？

• 消費カロリーを増やすか？
• 摂取カロリーを減らすか？

なので、運動して、食事を減らせば、体重は減りますよね。

「分かっているよ～～」

と怒られそうですが、やっぱり、食事量を減らす、少食にすることが大切なんです。

ダイエットのためだけでなく、あなたが健康で光り輝くためにも少食はお薦めです。

少食を簡単にするには？

あなたが食べる為の器、お皿と順番を変えるだけで簡単にできちゃうんです。

多分、多くのご家庭では、大皿におかず ( 副菜 ) をドカッと盛って、食卓の真ん中に置きます。

そして、メインの魚や肉、ご飯とおみそ汁が各個人用に、置かれますよね。

時には、肉野菜炒めや麻婆豆腐などがメインの時には、大皿にドカッと置いて、家族で競争……なんてなりかねません。

大皿の料理を家族で、和気あいあいと食べるのって、幸せそうなんですが、早食い・大食いになりやすい傾向にあります。

その例が、丼ものです。

かつ丼や牛丼って、食べるのが早くなりませんか？

のどごしが美味いんです

丼もの、麺類やカレーライスなんかもそうですが、食べる……というよりも飲みこむ感じです。

この「のどこし」が美味しいってことは、食事をよく噛んでいないんです。

よく噛まないので、消化にも悪いですし、満腹中枢も働き難く、たくさん食べてしまいます。

そこで、こんな提案。

全ての食事をひとり一人、小皿に盛り付けをする。
食べる順番に、小皿を食卓に出す。		( レストランのように )
順番は、サラダ & 副菜 ( 低IG値のもの ) ⇒ メイン ⇒ ご飯の順で食べる。

できれば、食事全部をテーブルに出さないで、サラダ&副菜を食べてから、メインのおかずを出して食べます。

そして、最後にご飯をよそって、食べるのです。

最後に、ご飯を食べる時のおかずは、副菜&メインを少し残しておいても良いですし、漬物や納豆でご飯を食べるのはいかがでしょうか。

工夫してみて下さい。

この小皿に分けた食べ方だと、食べている時間が長くなりますので、満腹中枢もイッパイになりますから、食べる総量も減らせます。

これで我慢せずに、少食達成です。

そして、ご飯のおかず用にしていた味付けは、おかず単品で食べると結構味が濃く感じます。

おかずだけを食べると薄味でも十分に美味しいです。

薄味になりますから、よく噛んでおかずの味を引き出しながら、ゆっくり味わうようになりますよ。

更なる工夫

一口食べて、飲みこんでから……。

つまり口の中に何もない状態になってから、次の食材を口に運ぶとより一層、よく噛むことができますので、少しの食事量でお腹イッパイになりやすいですよ。

また、一口ごとにお箸を置くのも効果的です。

まとめ

「これなら出来た！少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット！」は、いかがだったでしょうか？

今回は、カロリーを中心にお伝えしましたが、摂取カロリーだけを減らしたのでは、健康に害を及ぼす可能性も高いですし、リバウンドもしやすいです。

そこで、バランス良く一口ずつ減らすように、小皿料理の品目を多くするようにすると継続できます。

目標は、30品目ですね。

是非、やってみて下さいね。

また、女性の大敵である「瘀血」体質を解消したい人は、以下もチェックしてみて下さいね。

最後に

お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。

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