【質問】しゃがむと転ぶ？股関節を中心に動く！

患者さまからの質問

足を閉じた状態でしゃがむことができません。

どうしても「かかと」が浮いてしまいます。

かかとを付けると、後ろにコロンと転がってしまいます。

これはなぜでしょう？

かかとを浮かずにしゃがめるようになりますか？

かかとが浮く人、意外と多い？！

しゃがむ時にかかとが浮いてしまうのは、多くの人が経験する問題です。

これはいくつかの要因によるもので、その原因を理解し、適切なストレッチやエクササイズを行うことで改善することができます。

以下に、詳細な説明と例題を用いて解説します。

なぜかかとが浮いてしまうのか？

足首の柔軟性不足

足首の可動域が狭い。

しゃがむときにかかとを地面につけたまま深くしゃがむのが難しくなる。

股関節の柔軟性不足

股関節が硬い。

バランスを取るためにかかとが浮いてしまうことがある。

筋力不足

特に足の前側の筋肉 ( 前脛骨筋 ) や、体幹の筋力が不足。

しゃがむ際にバランスを取るのが難しくなる。

重心の位置

しゃがむ際に重心が後ろに偏る。

自然とかかとが浮いてしまう。

1. 足首の柔軟性不足：足首の可動域が狭いと、しゃがむときにかかとを地面につけたまま深くしゃがむのが難しくなります。
2. 股関節の柔軟性不足：股関節が硬いと、バランスを取るためにかかとが浮いてしまうことがあります。
3. 筋力不足：特に足の前側の筋肉 ( 前脛骨筋 ) や、体幹の筋力が不足していると、しゃがむ際にバランスを取るのが難しくなります。
4. 重心の位置：しゃがむ際に重心が後ろに偏ると、自然とかかとが浮いてしまいます。

かかとを浮かせずにしゃがむ方法

以下のエクササイズやストレッチを行うことで、かかとを浮かさずにしゃがめるようになる可能性が高まります。

1. 足首のストレッチ

足首前屈ストレッチ

壁に手をついて立つ。

↓

一方の足を後ろに引き、かかとを地面につけたまま前の足に体重をかける。

↓

後ろの足のふくらはぎが伸びるのを感じながら、20～30秒キープ。

↓

反対側も同様に行う。

足首回し

座った状態で、片足を上げて足首を時計回り、反時計回りに10回ずつ回す。

↓

反対側も同様に行う。

• 足首前屈ストレッチ
  1. 壁に手をついて立ちます。
  2. 一方の足を後ろに引き、かかとを地面につけたまま前の足に体重をかけます。
  3. 後ろの足のふくらはぎが伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。
  4. 反対側も同様に行います。
• 足首回し
  1. 座った状態で、片足を上げて足首を時計回り、反時計回りに10回ずつ回します。
  2. 反対側も同様に行います。

2. 股関節のストレッチ

深いスクワットストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとしゃがむ。

↓

両肘を膝の内側に置き、膝を外側に押し広げるようにする。

↓

20～30秒キープ。

蝶々のポーズ

座った状態で、足の裏を合わせて膝を外側に開く。

↓

両手で足を引き寄せ、膝を地面に近づけるようにする。

↓

20～30秒キープ。

• 深いスクワットストレッチ
  1. 足を肩幅に開いて立ち、ゆっくりとしゃがみます。
  2. 両肘を膝の内側に置き、膝を外側に押し広げるようにします。
  3. 20～30秒キープします。
• 蝶々のポーズ
  1. 座った状態で、足の裏を合わせて膝を外側に開きます。
  2. 両手で足を引き寄せ、膝を地面に近づけるようにします。
  3. 20～30秒キープします。

3. 筋力トレーニング

カーフレイズ ( つま先立ち )

立った状態で、かかとを上げてつま先立ちになる。

↓

ゆっくりとかかとを下ろす。

↓

10～15回繰り返す。

プランク

腕立て伏せの姿勢で体を一直線に保つ。

↓

30秒～1分間キープ。

• カーフレイズ ( つま先立ち )
  1. 立った状態で、かかとを上げてつま先立ちになります。
  2. ゆっくりとかかとを下ろします。
  3. 10～15回繰り返します。
• プランク
  1. 腕立て伏せの姿勢で体を一直線に保ちます。
  2. 30秒～1分間キープします。

4. 重心の意識

かかとを浮かせないスクワット練習

壁の前に立ち、足を肩幅に開く。

↓

かかとを浮かせないように意識しながら、ゆっくりとしゃがむ。

↓

もしバランスを取るのが難しい場合は、軽く壁に手を添えてもかまわない。

• かかとを浮かせないスクワット練習
  1. 壁の前に立ち、足を肩幅に開きます。
  2. かかとを浮かせないように意識しながら、ゆっくりとしゃがみます。
  3. もしバランスを取るのが難しい場合は、軽く壁に手を添えてもかまいません。

ホリス治療院の独り言

今回のしゃがむことへの質問に対する回答は、短いのですが、日々の臨床でとても大切だと考えていることをお伝えしますね。

ホリス治療院では、患者さまの病気や苦痛などをいち早く取り除くことが最優先なのですが、その先を見据えた施術をすることも大切にしています。

つまり、いつまでも元気でいること、座り、立ち、歩くことがいつまでも軽やかにできる心地よい身体創りを目指しています。

そのためには股関節！

股関節を中心に動く

いつもまでも、軽やかに座り、立ち、歩くことができ、どんどん元気度があがっちゃう身体創りって、

日常の身体の使い方が大切です。

ポイントは、股関節を中心に動くということです。

ぎっくり腰や腰痛、膝の痛みなどは、この股関節から動くことができずに、腰椎や膝に過度に負担のかかる動きを繰り返していることが大きな要因だと考えています。

す。

ストレッチの３ステップ

ストレッチのやり方は要注意が必要です。

ホリス治療院には、ストレッチでぎっくり腰や寝違えなどの痛みを引き起こして、来院される患者さまが多数いらっしゃいます。

特に、運動から遠ざかっている中高年の方は、ゆっくりと３ステップを踏んでくださいね。

１．筋肉が伸び縮みする感覚を味わい無理しない

ストレッチのポーズにこだわらずに、伸ばしたい筋肉を意識して、気持ちよく伸ばせる範囲で伸ばしていきましょう。

できるだけ力を抜くことを意識します。

大切なので、繰り返しますが、可動域を拡げようとせず、もう少し伸ばせそうかな？と感じる一歩手前にしましょう。

２．伸び縮を少し強くして可動域を感じる

筋肉の伸び縮みを気持ちよくできるようになったら、可動域を意識して、ほんの少し可動域を拡げましょう。

痛気持ちよい程度にしたいのですが、本当に無理せずゆっくりといきましょう。

可動域が拡がるのは、３ヶ月はかかると思ってくださいね。

３．筋トレも兼ねたストレッチを行う

筋肉の柔軟性がつき、関節の可動域も拡がってきたら、筋肉も使うような動作を伴ったストレッチがおすすめ。

姿勢改善に、このストレッチ！などとよく紹介されていますが、関節の柔軟性が向上しただけでは、きれいな姿勢は維持できません。

きれいな姿勢に導くような筋肉の動き、適正な力加減などを身につけることで、きれいな姿勢や動きが身に付きます。

東洋医学・鍼灸治療からひと言

今回は、頂いた質問から発展して「股関節を中心に動く！」と言うことの大切さをお伝えしました。

いつもは教科書的で公平な回答を心がけています。

それは、ネット情報は「我田引水的な情報が多い」ように感じていましたので、できる限り自分の考えを入れないようにしていました。

しかし、これからは、公平な回答と自説を分かりやすくお伝えしていこうと思っています。

いつも最後までお読みいただいてありがとうございます。

最後に

お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。

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