貧血によい食べ物
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赤血球を増やすためには、鉄だけでなく、タンパク質 ( アミノ酸 ) 、ビタミンB12、葉酸、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB6・C・A・E、銅やコバルトなどのビタミンやミネラルが必要になります。
ミネラルやビタミンを単体ではなく、総合ミネラルやマルチビタミンとして摂ることが大切です。
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鉄分を多く含む食品
| 鉄分を多く含む食品：種実・豆類 |
|---|
| ごま ( 9.6 ) |
| 国産大豆 ( 9.4 ) |
| 高野豆腐 ( 9.4 ) |
| 干し湯葉 ( 8.1 ) |
| 豆味噌 ( 6.8 ) |
| インゲン豆 ( 6.0 ) |
| えんどう ( 5.0 ) |
| 鉄分を多く含む食品：魚貝類 |
|---|
| しじみ ( 10.0 ) |
| 煮干し ( 18.0 ) |
| あさり ( 7.0 ) |
| はまぐり ( 5.1 ) |
| しらす干し ( 4.0 |
| 鉄分を多く含む食品：海藻類 |
|---|
| 水前寺のり ( 300.0 ) |
| 干しかわのり ( 110.0 ) |
| 干しひじき ( 55.0 ) |
| 焼のり ( 12.7 ) |
| 干しわかめ ( 7.0 ) |
| 塩抜きもずく ( 4.0 ) |
| 削り昆布 ( 3.1 ) |
| 鉄分を多く含む食品：緑黄色野菜 |
|---|
| パセリ ( 9.3 ) |
| ほうれん草 ( 3.7 ) |
| 小松菜 ( 3.0 ) |
| 大根の葉 ( 2.5 ) |
| 春菊 ( 1.9 ) |
| 鉄分を多く含む食品：その他 |
|---|
| 干し黒きくらげ ( 44.0 ) |
| 酵母 ( 乾 ) ( 20.0 ) |
| 豚肝臓 ( 13.0 ) |
| 鶏肉肝臓 ( 9.0 ) |
| 小麦胚芽 ( 6.6 ) |
| 卵黄 ( 4.5 ) |
| 牛肝臓 ( 4.0 ) |
| ★種実・豆類 | ||||
| ごま ( 9.6 ) | 干し湯葉 ( 8.1 ) | 高野豆腐 ( 9.4 ) | 国産大豆 ( 9.4 ) | 豆味噌 ( 6.8 ) |
| インゲン豆 ( 6.0 ) | えんどう ( 5.0 ) | |||
| ★魚介類 | ||||
| しじみ ( 10.0 ) | 煮干し ( 18.0 ) | あさり ( 7.0 ) | はまぐり ( 5.1 ) | しらす干し ( 4.0 ) |
| ★海藻類 | ||||
| 水前寺のり ( 300.0 ) | 干しかわのり ( 110.0 ) | 干しひじき ( 55.0 ) | 焼のり ( 12.7 ) | 干しわかめ ( 7.0 ) |
| 塩抜きもずく ( 4.0 ) | 削り昆布 ( 3.1 ) | |||
| ★緑黄色野菜 | ||||
| パセリ ( 9.3 ) | ほうれん草 ( 3.7 ) | 小松菜 ( 3.0 ) | 大根の葉 ( 2.5 ) | 春菊 ( 1.9 ) |
| ★その他 | ||||
| 干し黒きくらげ ( 44.0 ) | 酵母 ( 乾 ) ( 20.0 ) | 豚肝臓 ( 13.0 ) | 鶏肉肝臓 ( 9.0 ) | 小麦胚芽 ( 6.6 ) |
| 卵黄 ( 4.5 ) | 牛肝臓 ( 4.0 ) |
「四訂日本食品標準成分表」より
鉄分の吸収で気をつけたいこと
食べた鉄分が効率良く吸収されるように工夫することも大切です。
例えば、タンパク質と一緒に食べると吸収効率が良いことが知られています。
未精製の白米は、フィチン酸を含んでいるため、鉄の吸収が妨げられると考える人もいますが、実際は、大豆製品や海藻、緑黄色野菜などを一緒に食べれば心配ありません。
ただし、お茶やコーヒーに含まれる「タンニン酸」は、鉄の吸収効率を下げますので、避けた方が良いでしょう。
貧血解消の決め手は「青野菜」にありました
「赤血球やヘモグロビンは、青い野菜で作れる！」というとおかしなことを言うと思われる方もいらっしゃると思います。
実は、血の赤い色は、鉄の赤色です。
野菜の青い色は、クロロフィル ( 葉緑素 ) の青色です。
面白いことに、赤色の鉄は、「ピロール核」と呼ばれるものが４つあり、その中に”鉄”が1分子入っています。
青色のクロロフィル ( 葉緑素 ) は、“鉄”の代わりに”マグネシウム”が入っています。
”鉄”と”マグネシウム”が入れ替わっているだけで、同じ構造なのです。
このクロロフィル ( 葉緑素 ) が、体内に入ると”マグネシウム”が“鉄”に入れ替わり、血色素が作られるのです。
貧血気味だと感じたら、色の濃い青野菜を食べたいものです。
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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