ホリス流健康習慣 その１：丹田 ( 腹圧 ) 呼吸法

私たちの健康には、酸素がとても大切です。

実際に、大気、空気を変えることはできません。

また、酸素の吸収を高める方法も簡単にはできないものがあります。

日々、その時々に出来る方法として、あなたに適した呼吸法を身につけるととても大きなパワーにつながると思います。

金井　進さんによる健康習慣その1

お薦め呼吸法

呼吸法には様々な種類があり、それぞれが異なる健康効果をもたらします。

以下にいくつかの代表的な呼吸法とその方法、健康効果、作用機序、分子生物学的解釈について詳しく説明します。

腹式呼吸

腹式呼吸：方法

腹式呼吸：方法
①	仰向けに横になる	片手を胸に置く	もう片方の手をお腹に置く
②	鼻からゆっくりと息を吸い込む	お腹が膨らむのを感じる	胸はあまり動かないように
③	口からゆっくりと息を吐く		お腹が膨らむのを感じる
④	これを数回繰り返す

1. 仰向けに横になり、片手を胸に置いて、もう片方の手をお腹に置く。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じながら、胸はあまり動かないようにする。
3. 口からゆっくりと息を吐いて、お腹が膨らむのを感じる。
4. これを数回繰り返す。

腹式呼吸：健康効果

腹式呼吸：健康効果

ストレスの軽減。

リラクゼーションの促進。

呼吸器機能の改善。

1. ストレスの軽減。
2. リラクゼーションの促進。
3. 呼吸器機能の改善。

腹式呼吸：作用機序

作用機序	腹式呼吸は、横隔膜の動きを強調することで、肺の下部まで空気を送り込み、効率的なガス交換を促進します。
	また、副交感神経を刺激し、リラクゼーション反応を引き起こします。

1. 腹式呼吸は、横隔膜の動きを強調することで、肺の下部まで空気を送り込み、効率的なガス交換を促進します。
2. また、副交感神経を刺激し、リラクゼーション反応を引き起こします。

腹式呼吸：分子生物学的解釈

分子生物学的解釈	腹式呼吸は、交感神経と副交感神経のバランスを整え、副交感神経優位の状態を促進します。
	これにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、リラックス効果が得られます。

1. 腹式呼吸は、交感神経と副交感神経のバランスを整え、副交感神経優位の状態を促進します。
2. これにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、リラックス効果が得られます。

箱呼吸法

箱呼吸法：方法

箱呼吸法：方法
①	座った状態	背筋を伸ばす
②	4秒間かけて	鼻から息を吸い込む
③	4秒間	息を止める
④	4秒間かけて	口から息を吐く
⑤	4秒間	息を止める
⑥	これを数回繰り返す

1. 座った状態で、背筋を伸ばす。
2. 4秒間かけて、鼻から息を吸い込む。
3. 4秒間、息を止める。
4. 4秒間かけて、口から息を吐く。
5. 4秒間、息を止める。
6. これを数回、繰り返す。

箱呼吸法：健康効果

箱呼吸法：健康効果

ストレスの軽減。

集中力の向上。

感情の安定化。

1. ストレスの軽減。
2. 集中力の向上。
3. 感情の安定化。

箱呼吸法：作用機序

作用機序	箱呼吸法は、呼吸のリズムを整え、心拍数の変動を安定させます。
	これにより、神経系の調整が促進され、ストレスの軽減や集中力の向上が期待されます。

箱呼吸法：分子生物学的解釈

分子生物学的解釈	箱呼吸法は、酸素供給のリズムを調整し、酸化ストレスの減少に寄与します。
	また、呼吸の制御によって神経伝達物質のバランスが整えられ、心の安定がもたらされます。

1. 箱呼吸法は、酸素供給のリズムを調整し、酸化ストレスの減少に寄与します。
2. また、呼吸の制御によって神経伝達物質のバランスが整えられ、心の安定がもたらされます。

呼吸ヨガ

呼吸ヨガ：方法

呼吸ヨガ：方法
①	座った状態			背筋を伸ばす
②	片方の鼻孔を指で閉じ			もう片方の鼻孔からゆっくりと息を吸い込む
③	息を吸い込んだら		閉じていた鼻孔を開き		もう片方の鼻孔を閉じて息を吐く
④	これを交互に繰り返す

1. 座った状態で背筋を伸ばす。
2. 片方の鼻孔を指で閉じ、もう片方の鼻孔からゆっくりと息を吸い込む。
3. 息を吸い込んだら、閉じていた鼻孔を開き、もう片方の鼻孔を閉じて息を吐く。
4. これを交互に繰り返す。

呼吸ヨガ：健康効果

呼吸ヨガ：健康効果

呼吸器系の強化。

メンタルの安定化。

全身の酸素供給の改善。

1. 呼吸器系の強化。
2. メンタルの安定化。
3. 全身の酸素供給の改善。

呼吸ヨガ：作用機序

作用機序	呼吸ヨガは、交互に鼻孔を使うことで、左右の脳半球をバランスよく刺激し、心身の調和を図ります。
	また、深い呼吸によって酸素供給が最適化されます。

1. 呼吸ヨガは、交互に鼻孔を使うことで、左右の脳半球をバランスよく刺激し、心身の調和を図ります。
2. また、深い呼吸によって酸素供給が最適化されます。

呼吸ヨガ：分子生物学的解釈

分子生物学的解釈	呼吸ヨガは、酸素と二酸化炭素の交換を効率化し、酸素欠乏を防ぎます。
	また、深い呼吸によってミトコンドリアの機能が向上し、エネルギー代謝が促進されます。

1. 呼吸ヨガは、酸素と二酸化炭素の交換を効率化し、酸素欠乏を防ぎます。
2. また、深い呼吸によってミトコンドリアの機能が向上し、エネルギー代謝が促進されます。

ホリス流：丹田 ( 腹圧 ) 呼吸法

ホリス式丹田呼吸法は、腹式呼吸と箱式呼吸、そして、腹圧をかけることを一度に体得することを目的にしています。

日々の動きを腹圧をかけながら動くことができるようになると、生活動作そのものが健康増進に役立つ動作になり、動けば動くほど元気になります。

ホリス式丹田呼吸法：方法

ホリス式丹田呼吸法：方法
①	仰向けに横になり	片手をおへそに	もう片方の手を丹田 ( おへその下 ) に置く。
②	鼻からゆっくりと息を吸い込み	丹田が膨らむのを感じる。	胸はあまり動かないようにする。
③	「ウッ」といきみ腹圧をかけ		3秒腹圧をかけ続ける。
④	口からゆっくりと息を吐き		丹田がへこむのを感じる。
⑤	これを数回繰り返す。

1. 仰向けに横になり、片手をおへそに、もう片方の手を丹田 ( おへその下 ) に置く。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、丹田が膨らむのを感じる。胸はあまり動かないようにする。
3. 「ウッ」といきみ腹圧をかけ、3秒腹圧をかけ続ける。
4. 口からゆっくりと息を吐き、丹田がへこむのを感じる。
5. これを数回繰り返す。

これらの呼吸法を日常生活に取り入れることで、健康度をあげることに役立てることが出来ます。

補足：腹圧のかけ方

腹圧：方法

腹圧のかけ方：方法
①	息を止め、丹田に吸い込んだ空気を骨盤内に押し込む感覚で腹圧をかける。
②	トイレでいきむときの要領。
③	この時、腹部・骨盤内部に圧力がかかるのを感じる。
④	初めての方は、腹筋を引き締めることで腹圧をかけることから始める。
	慣れてきたら、腹筋はリラックスして腹部の内部から腹圧をかけるようにする。

1. 息を止め、丹田に吸い込んだ空気を骨盤内に押し込む感覚で腹圧をかける。
2. トイレでいきむときの要領。
3. この時、腹部・骨盤内部に圧力がかかるのを感じる。
4. 初めての方は、腹筋を引き締めることで腹圧をかけることから始め、慣れてきたら、腹筋はリラックスして腹部の内部から腹圧をかけるようにする。

腹圧：健康効果

腹圧：健康効果
コアの強化	腹圧をかけることで、腹筋、背筋、骨盤底筋などのコアマッスルが強化されます。
姿勢の改善	腹圧をかけることで脊柱の安定性が増し、正しい姿勢を保ちやすくなります。
腰痛の予防と軽減	腹圧をかけることで、脊柱にかかる負荷が減少し、腰痛の予防や軽減に役立ちます。
内臓の支持	腹圧を高めることで、内臓の位置が適切に保たれ、消化機能の改善が期待されます。

• コアの強化：腹圧をかけることで、腹筋、背筋、骨盤底筋などのコアマッスルが強化されます。
• 姿勢の改善：腹圧をかけることで脊柱の安定性が増し、正しい姿勢を保ちやすくなります。
• 腰痛の予防と軽減：腹圧をかけることで、脊柱にかかる負荷が減少し、腰痛の予防や軽減に役立ちます。
• 内臓の支持：腹圧を高めることで、内臓の位置が適切に保たれ、消化機能の改善が期待されます。

腹圧：作用機序

腹圧をかけることで、腹腔内圧が増加し、これにより以下の効果が得られます。

作用機序	脊柱の安定化	増加した腹圧が腹腔と脊柱の間の圧力を均等に分散し、脊柱の安定性を高めます。
	筋肉の活性化	腹圧をかけることで、腹直筋、内外腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋などのコアマッスルが同時に活性化されます。
	呼吸パターンの調整	呼吸と連動して行うことで、呼吸パターンが整い、副交感神経が優位になるため、リラクゼーション効果も得られます。

1. 脊柱の安定化：増加した腹圧が腹腔と脊柱の間の圧力を均等に分散し、脊柱の安定性を高めます。
2. 筋肉の活性化：腹圧をかけることで、腹直筋、内外腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋などのコアマッスルが同時に活性化されます。
3. 呼吸パターンの調整：呼吸と連動して行うことで、呼吸パターンが整い、副交感神経が優位になるため、リラクゼーション効果も得られます。

腹圧：分子生物学的解釈

腹圧をかけることにより、以下のような分子レベルでの変化が生じます。

分子生物学的解釈	酸素供給の向上	深い呼吸を伴う腹圧呼吸法は、肺胞での酸素と二酸化炭素のガス交換を促進し、全身への酸素供給を改善します。
	ホルモンバランスの調整	腹圧呼吸法による副交感神経の優位性は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、リラックス状態をもたらします。
	ミトコンドリアの機能改善	深い呼吸と筋肉の活性化は、細胞内のミトコンドリアの酸素利用効率を高め、エネルギー代謝を促進します。

1. 酸素供給の向上：深い呼吸を伴う腹圧呼吸法は、肺胞での酸素と二酸化炭素のガス交換を促進し、全身への酸素供給を改善します。
2. ホルモンバランスの調整：腹圧呼吸法による副交感神経の優位性は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、リラックス状態をもたらします。
3. ミトコンドリアの機能改善：深い呼吸と筋肉の活性化は、細胞内のミトコンドリアの酸素利用効率を高め、エネルギー代謝を促進します。

以上のように、腹圧をかける方法を日常的に取り入れることで、コアの強化や姿勢の改善、腰痛の予防など、様々な健康効果が期待できます。

東洋医学・鍼灸治療からひと言

今回の「ホリス流健康習慣その１：丹田 ( 腹圧 ) 呼吸法」は、いかがだったでしょうか？

私は、子供のころから剣道をしていて、座禅などに親しみ、鍼灸の道に入ってからも呼吸法には興味を持ち、研究をしてきました。

特に、腹式呼吸、長く吐く腹式呼吸を実践してきましたが、思うような結果につながらなかった経験があります。

そこで、一昨年までは、「呼吸法は、宗教だ！」と言っていました。

つまり、信じる人には効果がでるのではないか？万人向けには難しいのではないか？と思っていました。

しかし、昨年末から急に今までの間違いに気がづきました。

つまり、上手に丹田まで息を吸い込むことができていなかったのです。

で、丹田までしっかり息を吸い、腹圧をかけ、吐くという手順にすると、ガラッと変わったんです。

皆様も是非、やってみてください。

お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。

• ホリス治療院のホームページ
• メールでのご意見・ご感想
• ホリス治療院公式LINE