７日間 心臓を守る生活習慣改善プログラム
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心臓を守る生活習慣改善プログラムを考えました。
参考になれば幸いです。
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Contents
【Day１：ナトリウムとストレスを減らす】
- 減塩食スタート ( 1日6g未満目標 )
- 寝る前に深呼吸とストレッチ ( 副交感神経優位化 )
- 鍼灸セルフケア：内関 ( PC6 ) を指圧 ( 1分×左右 )
| Day１：ナトリウムとストレスを減らす |
|---|
| 減塩食スタート ( 1日6g未満目標 ) |
| 寝る前に深呼吸とストレッチ ( 副交感神経優位化 ) |
| 鍼灸セルフケア：内関 ( PC6 ) を指圧 ( 1分×左右 ) |
【Day２：血管を若返らせる】
- オメガ3脂肪酸 ( 例：サバ、亜麻仁油 ) を食事に取り入れる
- 20分の軽いウォーキング ( 心拍数100〜110程度 )
- 鍼灸セルフケア：足三里 ( ST36 ) を温灸または指圧
| Day２：血管を若返らせる |
|---|
| オメガ3脂肪酸 ( 例：サバ、亜麻仁油 ) を食事に取り入れる |
| 20分の軽いウォーキング ( 心拍数100〜110程度 ) |
| 鍼灸セルフケア：足三里 ( ST36 ) を温灸または指圧 |
【Day３：水分代謝を整える】
- カリウム摂取 ( 例：バナナ、ほうれん草、アボカド )
- 塩分と水分バランスを意識 ( 1日1.5L程度をこまめに )
- 鍼灸セルフケア：陰陵泉 ( SP9 ) をマッサージ ( 浮腫・痰湿対策 )
| Day３：水分代謝を整える |
|---|
| カリウム摂取 ( 例：バナナ、ほうれん草、アボカド ) |
| 塩分と水分バランスを意識 ( 1日1.5L程度をこまめに ) |
| 鍼灸セルフケア：陰陵泉 ( SP9 ) をマッサージ ( 浮腫・痰湿対策 ) |
【Day４：ミトコンドリア活性化】
- 補酵素Q10・ビタミンB群を意識 ( 例：豚肉、ナッツ、魚介 )
- ぬるめの入浴で血流改善 ( 38～40℃で15分 )
- 鍼灸セルフケア：神門 ( HT7 ) ( 精神安定、心拍抑制 )
| Day４：ミトコンドリア活性化 |
|---|
| 補酵素Q10・ビタミンB群を意識 ( 例：豚肉、ナッツ、魚介 ) |
| ぬるめの入浴で血流改善 ( 38～40℃で15分 ) |
| 鍼灸セルフケア：神門 ( HT7 ) ( 精神安定、心拍抑制 ) |
【Day５：睡眠と自律神経リセット】
- 寝る90分前にスマホ・PCオフ、部屋を暗く・静かに
- メラトニンの原料になるトリプトファン摂取 ( 例：納豆、チーズ )
- 鍼灸セルフケア：胸式呼吸＋腹式呼吸 ( 5分 ) で心拍を整える
| Day５：睡眠と自律神経リセット |
|---|
| 寝る90分前にスマホ・PCオフ 部屋を暗く・静かに |
| メラトニンの原料になるトリプトファン摂取 ( 例：納豆、チーズ ) |
| 鍼灸セルフケア：胸式呼吸＋腹式呼吸 ( 5分 ) で心拍を整える |
【Day６：心拍と血圧を整える】
- 朝の血圧・脈拍を測定 → 記録
- Mg・Ca摂取 ( 例：豆腐、海藻、干しエビ ) で心筋安定
- 鍼灸セルフケア：ストレスを感じたら**手のひらの労宮 ( PC8 ) **を押す
| Day６：心拍と血圧を整える |
|---|
| 朝の血圧・脈拍を測定 → 記録 |
| Mg・Ca摂取 ( 例：豆腐、海藻、干しエビ ) で心筋安定 |
| 鍼灸セルフケア：ストレスを感じたら**手のひらの労宮 ( PC8 ) **を押す |
【Day７：チェックと振り返り】
- Day1のスクリーニングチェック再実施 → 変化を見る
- 体重・脈拍・むくみ・睡眠の質などを記録して振り返る
- 翌週以降の課題を整理し、定着化へつなげる
| Day７：チェックと振り返り |
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| Day１のスクリーニングチェック再実施 → 変化を見る |
| 体重・脈拍・むくみ・睡眠の質などを記録して振り返る |
| 翌週以降の課題を整理し、定着化へつなげる |
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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