これなら出来た!少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット!
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もしも、あなたが、ダイエットを真剣に考えているなら・・・
もしも、あなたが、過去にリバウンドを経験しているなら・・・
もしも、あなたが、健康的なダイエットで、思い通りの美しいBodyを手に入れたいとしたら・・・
そんなあなたがダイエットに成功するには、少食にして、よく噛んで食べることが近道です。
当たり前すぎましたか?
しかし、少食、よく噛んで・・・って、当たり前なんですが、継続するのって難しいんです。
この難しい、少食、よく噛むことが、小皿料理にすることで、簡単に継続できるかもしれません。
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Contents
基礎代謝量(BMR)とは?
ご存知のように、あなたが安静にしているときに消費するカロリーを「基礎代謝量(BMR:Basal Metabolic Race)」と呼びます。
この1日の基礎代謝量の平均値は、成人男性で、約1,500Kcal、成人女性で約1,200kcalとされています。
しかし、この基礎代謝量は、10代をピークに下がっていきます。
あなたの基礎代謝量は?
基礎代謝量は、年齢、性別、筋肉量などあなたの身体状態によって変わってきます。
そこで、あなたの基礎代謝量は?
- あなたの基礎代謝量=(あなたの体重)×(基礎代謝基準値)
で計算されます。
基礎代謝基準値というのは、体重1kg当たりの基礎代謝量のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、
男性の平均基準値
18歳~29歳:24.0(kcal/kg)
30歳~49歳:22.3(Kcal/kg)
50歳~69歳:21.5(Kcal/kg)
女性の平均基準値は、
18歳~29歳:23.6(kcal/kg)
30歳~49歳:21.7(Kcal/kg)
50歳~69歳:20.7(Kcal/kg)
です。
例えば、あなたが、40歳、体重50kgの女性だとしたら、
- あなたの基礎代謝量=50kg×21.7(Kcal/kg)=1,085kcal
があなたの1日の基礎代謝量です。
1日の消費カロリー量の内訳は?
1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝量が60~70%、運動や身体を動かして消費するカロリーが20~30%、食事誘発性熱産生が10%と言われます。
基礎代謝量は、あなたが安静にしている時の消費するカロリー量です。
食事誘発性熱産生は、あなたが食べ物を消化、代謝するために使うカロリーです。
この2つは、あまり変動しません。
あなたの努力で変えやすいのは、1日の消費カロリーの20~30%を占める身体を動かして消費する運動カロリーです。
そこで、身体を動かして消費する運動カロリーを増やすために、有酸素運動しましょう・・・と考えます。
そして、同じ性別、年齢でしたら、筋肉量が多い方が、基礎代謝量も高くなりますので、筋肉がたくさんつけば、ダイエットできると考えます。
運動消費カロリーを考えよう・・・METs(メッツ)とは
METs(メッツ:Metabolic Equivalents)とは、身体を動かしたときに消費するカロリーを計算するもととなる身体活動強度のことです。
あなたが、身体を動かして消費した、運動消費カロリーは、
- 運動消費カロリー=1.05×(METs)×時間×体重
と計算します。
METs早見表
- 1.0 横になって静かにテレビを見る
- 2.3 掃き掃除、ゆっくり、楽な労力
- 2.3 ストレッチ:ゆったり
- 2.5 水中歩行:ゆっくり
- 2.8 ゆっくり歩く:3.2km/時
- 3.0 ピラティス:全般
- 3.5 歩く:4.5~5.1km/時
- 3.5 家事を同時にこなす:ほどほどの労力
- 3.5 自転車に乗る:8.9km/時
- 4.5 水中歩行:ほどほどの労力、速さ
- 5.3 水泳:平泳ぎ:レクレーション
- 5.6 運動目的で歩く:5.6km/時
- 5.8 自転車に乗る:15.1km/時
- 5.8 水泳:クロールで、ゆっくり、楽からほどほどの労力
- 6.0 ランニング:6.4km/時
- 6.8 水中歩行:きつい労力、速い
- 7.0 ジョギング:全般
- 7.3 エアロビック ダンス:全般
- 7.5 自転車に乗る:全般
- 8.0 ジョギング:その場で
- 8.3 ランニング:8.0km/時
- 12.3 なわとび:全般
出典:(独)国立健康・栄養研究所より
例えば、体重50kgのあなたが、30分、3.5km/時の速さ、METs、3.5で歩いたとします。
- 運動消費カロリー=1.05×3.5×0.5(時間)×50(kg)=91.88(Kcal)
となります。
例えば、体重50kgのあなたが、1時間、8.0km/時の速さ、METs、8.3でランニングをしたとします。
- 運動消費カロリー=1.05×8.3×1(時間)×50(kg)=435.75(Kcal)
となります。
摂取カロリーを考えよう(単位:kcal)
ご飯1膳普通盛り(140g):235
- 食パン1枚(六枚切り):177
- かつ丼:893
- 天丼:805
- ざるそば:284
- スパゲティ ミートソース:597
- ピザ(小1枚):538
- ハンバーガー:300
- チーズバーガー:368
- フライドポテト(S):194
- ビーフカレー:954
- ラーメン:443
- チャーハン:754
出典:女子栄養大学出版部より
です。
あなたがダイエットするときに、するべきこと
あなたが、同じ体重を維持しているとしたら、あなたの消費カロリーと摂取カロリーは同じだと言えます。
もしも、ダイエット、減量したい場合には、
- 消費カロリーを増やすか?
- 摂取カロリーを減らすか?
なので、運動して、食事を減らせば、体重は減りますよね。
「分かっているよ~~」
と怒られそうですが、やっぱり、食事量を減らす、少食にすることが大切なんです。
ダイエットのためだけでなく、あなたが健康で光り輝くためにも少食はお薦めです。
少食を簡単にするには?
あなたが食べる為の器、お皿と順番を変えるだけで簡単にできちゃうんです。
多分、多くのご家庭では、大皿におかず(副菜)をドカッと盛って、食卓の真ん中に置きます。そして、メインの魚や肉、ご飯とおみそ汁が各個人用に、置かれますよね。
時には、肉野菜炒めやマーバー豆腐などがメインの時には、大皿にドカッと置いて、家族で競争・・・なんてなりかねません。
大皿の料理を家族で、和気あいあいと食べるのって、幸せそうなんですが、早食い、大食いになりやすい傾向にあります。
その例が、丼ものです。牛丼やかつ丼って、食べるのが早くなりませんか?
のどごしが美味いんです。
丼もの、麺類やカレーライスなんかもそうですが、食べる・・・というよりも飲みこむ感じです。
この「のどこし」が美味しいってことは、食事をよく噛んでいないんです。
よく噛まないので、消化にも悪いですし、満腹中枢も働き難く、たくさん食べてしまいます。
そこで・・・
- 全ての食事をひとり一人、小皿に盛り付けをする。
- 食べる順番に、小皿を食卓に出す。(レストランのように)
- 順番は、サラダ&副菜(低IG値のもの)⇒メイン⇒ご飯の順で食べる。
できれば、食事全部をテーブルに出さないで、サラダ&副菜を食べてから、メインのおかずを出して食べます。
そして、最後にご飯をよそって、食べるのです。
最後に、ご飯を食べる時のおかずは、副菜&メインを少し残しておいても良いですし、漬物や納豆でご飯を食べるのはいかがでしょうか。
工夫してみて下さい。
この小皿に分けた食べ方だと、食べている時間が長くなりますので、満腹中枢もイッパイになりますから、食べる総量も減らせます。
これで我慢せずに、少食達成です。
そして、ご飯のおかず用にしていた味付けは、おかず単品で食べると結構味が濃く感じます。
おかずだけを食べると薄味でも十分に美味しいです。
薄味になりますから、よく噛んでおかずの味を引き出しながら、ゆっくり味わうようになりますよ。
追伸
一口食べて、飲みこんでから・・・
つまり口の中に何もない状態になってから、次の食材を口に運ぶとより一層、よく噛むことができますので、少しの食事量でお腹イッパイになりやすいですよ。また、一口ごとにお箸を置くのも効果的です。
まとめ
「これなら出来た!少食健康法、小皿料理で簡単ダイエット!」は、いかがだったでしょうか?
今回は、カロリーを中心にお伝えしましたが、摂取カロリーだけを減らしたのでは、健康に害を及ぼす可能性も高いですし、リバウンドもしやすいです。
そこで、バランス良く一口ずつ減らすように、小皿料理の品目を多くするようにすると継続できます。
目標は、30品目ですね。
是非、やってみて下さいね。
また、女性の大敵である「瘀血」体質を解消したい人は、以下もチェックしてみて下さいね。
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