[筋トレとEMS] EMS ＋ 栄養 ＋ 軽トレ：黄金セット
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「EMS ＋ 栄養 ＋ 軽トレ」の黄金セットを、筋線維タイプ別に最適化して作ってみましょう。
これは「筋肥大」「筋力維持」「回復促進」の3つのゴールを同時に狙える設計です。
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Contents
１. 全体方針
- EMS：Type II ( 速筋 ) 優先刺激 → 筋肥大・筋力維持
- 軽トレ：Type I ( 遅筋 ) 刺激 → 血流・持久力・神経協調性
- 栄養：mTOR経路と回復システムを最大活性化
２. タイムライン設計 ( １日の流れ )
① 朝 ( 起床後〜午前中 )
目的：代謝スイッチON、Type I活性化
- 軽トレ ( 10分 )
- 早歩き or 椅子スクワット ( ゆっくり20回 × 2セット )
- ストレッチ ( ハムストリング・ふくらはぎ )
- 栄養：
- プロテイン 15g ＋ バナナ1本
- 水分300〜500ml → 炭水化物でインスリン↑ → 筋タンパク合成の地盤作り
② 午後 ( 筋刺激ゴールデンタイム )
目的：EMSでType II刺激、mTOR起動
- EMSセッション ( 20分 )
- 大腿四頭筋、ハムストリング、腹直筋など大筋群
- 強度は「耐えられるギリギリ手前」
- 直後の軽トレ ( 5〜10分 )
- EMS直後に負荷軽めのレジスタンストレーニング ( 例：チューブ腕立て10回 × 2セット ) → EMSで速筋を刺激した後、軽トレで遅筋も刺激し、血流と代謝促進
- 栄養 ( 30分以内 )
- 高タンパク食 ( 体重 × 0.3〜0.4g ) 例：鶏むね肉100g or プロテイン20g
- 炭水化物 ( 白米100g or オートミール30g )
- オメガ3脂肪酸 ( サバ缶半分 or アマニ油小さじ1 ) → タンパク質 + 炭水化物でmTOR最大化
③ 夜 ( 就寝２時間前まで )
目的：回復・成長ホルモン分泌サポート
- 軽ストレッチ ( 5分 )
- 股関節・肩関節の可動域を広げる
- 栄養：
- カゼイン系プロテイン or 牛乳200ml ＋ ナッツ15g
- マグネシウム ( アーモンド、ほうれん草など ) → 睡眠中の筋分解抑制 ＋ 神経リラックス
３. 筋線維タイプ別ゴール調整
| タイプ | EMS設定 | 軽トレ内容 | 栄養ポイント |
|---|---|---|---|
| 持久系重視 ( Type I多め ) | EMS強度やや低め 時間長め ( 25分 ) | 有酸素寄り ( 早歩き15分 ) | 炭水化物多め、脂質控えめ |
| 筋力・筋肥大重視 ( Type II多め ) | EMS強度高め ( 15〜20分 ) | 短時間高強度 ( スクワット10回×3 ) | タンパク質多め、ロイシン強化 |
| バランス型 | EMS中強度 ( 20分 ) | 軽レジスタンス ＋ ウォーキング | 三大栄養素を均等 |
生理学的ポイント
- EMS刺激 → Type II線維損傷 → 衛星細胞活性化
- タンパク質 ( 特にロイシン ) ＋ インスリン作用 → mTORC1経路活性化
- 軽トレ → ミトコンドリア新生 ( PGC-1α経路 ) → 持久力と回復力向上
- 栄養・血流が揃うと、筋タンパク合成が24〜48時間持続
実践例 ( 週スケジュール )
- 週3日：EMS ＋ 栄養 ＋ 軽トレ黄金セット
- 週2日：軽トレ ＋ 栄養 ( EMS休養日 )
- 週2日：休養 ＋ ストレッチ中心
これを守れば、EMSがただの「楽して筋肉動かす機械」ではなく、筋肥大・持久力・代謝改善の三刀流マシンに化けるかもしれません。
最後に
お困りのこと、質問や疑問などありましたら、ホリス治療院にお気軽にご相談下さいね。
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